Inhoud
Rekken is een essentieel onderdeel van elk oefenprogramma. Volgens The Mayo Clinic, "stretching verhoogt de flexibiliteit en verbetert het bewegingsbereik van uw gewrichten." Dit kan zelfs de bloedcirculatie verbeteren en stress verminderen. Voordat u aan strenge activiteiten begint, is het raadzaam om uit te rekken om het risico op letsel te verminderen. Er zijn verschillende rekoefeningen die je kunt doen om het hele lichaam los te laten.
hals
Rekken kan spierpijn in de nek en bovenrug verlichten. De spieren van de trapezius, scalene, scapulaheffer en splenium zijn bij deze activiteiten langwerpig. In de "Rotation of the Neck" -rek kijk je vooruit, met je armen voor je. Houd je ellebogen recht als je de hand schudt om te voorkomen dat de schouders opstaan. Draai vervolgens de nek totdat de kin zich recht boven je schouder bevindt. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Wanneer u "Forward Neck Flexion" uitrekt, laat dan de armen, ellebogen en schouders hetzelfde als de "nekrotatie" -rek. Laat deze keer je kin zakken tot hij je borst raakt, en blijf zo gedurende 10 tot 30 seconden.
Borst en schouder
Het uitrekken van de borst- en schouderspieren verbetert de houding en versterkt de rotatormanchet. Om de "Pectoral Stretch" te maken, plaatst u een deur lager of naast een muur. Plaats de onderarm van een van uw armen op de muur of deur. Doe een stap naar voren en draai je lichaam gedurende 10 tot 30 seconden weg van de verlengde arm. Herhaal met de andere arm. Ga in het "Uitwendige rotatie-traject" op je rug liggen met beide armen horizontaal aan de zijkant van het lichaam en je ellebogen gebogen op 90 graden. Vraag hem met behulp van een partner om de schouder terug te duwen in de richting van de grond met behulp van zijn elleboog en pols. Houd 10 tot 30 seconden vast.
Rug en buik
Rekt in de rug en buik volledig de rug, met inbegrip van de wervelkolom, ribben en hele buik. Om de stretching "Lower Back" te doen, ga op de grond op je rug liggen. Neem je knieën naar je borst en gebruik je handen om ze nog meer te brengen. Houd 10 tot 30 seconden vast. Ga in de "Rotatie" -stapel staan met je armen gekruist over je borst. Draai je schouders zoveel mogelijk naar één kant en houd ze 10 tot 30 seconden vast. Strek op de vloer in de richting van de vloer in het "buikspiertraject". Leg je handen op de grond en ga rechtop staan met je heupen op de grond. Houd een paar seconden vast om al je buikspieren te strekken.
Been strekt zich uit
Beenstukken zijn essentieel om uw benen vrij te houden van pijnen en zorgen voor en na het uitvoeren van activiteiten. Om de "Quadriceps staande" stretch te doen, ga op één been staan. Trek het andere been naar je kont toe, houd het andere been recht (je knieën mogen niet buigen). Houd 10-30 seconden vast en wissel de benen af. Om het stuk "Kaneel" te doen, kniel je op de vloer. Begin terug te leunen naar de hielen van je voeten, gebruik je handpalmen om jezelf te ondersteunen. Houd de positie zoveel mogelijk vast en herhaal drie tot vijf keer. In de "pees van de pees zitten", op de grond zitten, met beide benen recht voorop. Probeer je tenen aan te raken door naar voren te leunen en je rug recht te houden. Houd positie 10 tot 30 seconden vast.