Inhoud
De gemiddelde tijd voor de meeste fondlopers is 1,5 km in tien minuten. Het is niet langzaam of snel, maar een gemiddeld tempo van racen gaat voorbij. Als je tijdens een marathon een mijl in tien minuten zou rennen, zou je de race in iets minder dan vierenhalf uur voltooien. Dit doel is echter niet zo moeilijk als het lijkt. Als je al een hardloper bent, is het bereiken van die snelheid net zo eenvoudig als het doen van getimede oefeningen op de loopband. Als je geen hardloper bent, kost het een tijdje om bij dat merkteken te komen, maar met toewijding kan het worden bereikt.
routebeschrijving
-
Begin met hardlopen. Als u al een hardloper bent, gaat u verder met stap vijf. Als je nog nooit meer dan een minuut in je leven hebt rondgelopen, is het tijd om op te staan. Begin met het kopen van een goed paar sneakers, niets extravagants, maar wel een die blessures voorkomt, zelfs bij 1,5 km hardlopen. Hardlopen met ongeschikte schoenen kan scheenboutjes, verstuikingen van de enkel en kniepijn veroorzaken. Maak je klaar en begin vandaag met hardlopen.
Kies geschikte sneakers (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Strek je lichaam uit voordat je wegrent. Omdat je niet gewend bent aan de beweging, zal je lichaam pijnlijk zijn voor en na de races in de vroege weken. De pijn zal in de loop van de tijd verdwijnen, maar tegelijkertijd is het een goede indicator dat u voldoende aan uw lichaam werkt. Strek de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupbuigers voor elke run. Als het goed uitgerekt is, begint u te lopen.
Doe stretching (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Begin langzaam en evolueer. Je kunt de eerste dag geen tien minuten draaien. Je lichaam en longen hebben tijd nodig om aan het idee te wennen, en ze zullen het doen als je volhardend bent. Begin op een pad of een veilig pad waar je je prettig voelt. Ren of jog in een acceptabel tempo voor je lichaam gedurende twee minuten, gevolgd door een wandeling van vijf minuten. Herhaal dit vier keer. De training duurt 8 minuten lopen gedurende 20 minuten lopen. Doe deze oefening drie tot vijf keer per week, afhankelijk van je doel. Doe niet meer dan vijf dagen op rij zonder rustdag. Je kunt de tijd in je hoofd markeren, maar het gebruik van een stopwatch, polshorloge, MP3-speler of mobiele telefoon is ideaal.
Tijd de race (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
Verhoog uw tijd. Na een actieve week van twee minuten gevolgd door een wandeling van vijf minuten, verhoogt u de racetijd tot drie minuten, gevolgd door een wandeling van vier minuten. Herhaal dit dagelijks en verhoog naar 4-3, 6-2, 8-1 en uiteindelijk 10-0 als je je voelt. Neem niet meer dan een week in elk, want het is noodzakelijk om ernaar te streven om minstens één, twee of zelfs drie keer per week te verhogen. Uiteindelijk kun je tien minuten rennen, ongeacht of met 1,5 km of niet. Door tien minuten te kunnen lopen, begin je te trainen om je tempo te versnellen en geleidelijk je afstandsmogelijkheden te vergroten.
Verhoog de looptijd en vertraag het lopen (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Verhoog je tempo. Als je kunt rennen, maar iets langzamer dan tien minuten in een mijl, gebruik dan trainingsmethoden om je snelheid te verhogen. Als u dan tegen een klok of een chronometer aanrijdt, voelt u automatisch druk om uw snelheid te verhogen. Loopbanden zijn geweldige trainingsgereedschappen, omdat ze kunnen worden aangepast om in tien minuten 1,5 km te lopen en vervolgens dat tempo naar de straat over te brengen. Een andere manier om de snelheid te verhogen, is door snoeken op te nemen in uw hardlooptraining. Drie meter snoeken zullen de longcapaciteit verhogen en uw lichaam in staat stellen zich aan te passen aan toenemende snelheid. Snoeken zijn in tien minuten veel sneller dan 1,5 km, dus als je ze oefent, kun je in tien minuten 1,5 km rennen.
Gebruik trainingsmethoden om de snelheid te verhogen (Comstock / Comstock / Getty Images)
Wat je nodig hebt
- Loopschoenen