Inhoud
De dijspieren zijn enkele van de krachtigste in het lichaam en kunnen veel meer groeien dan andere en worden sterker. Met de moderne sedentaire levensstijl bereiken de dijspieren echter niet het volledige potentieel. Om af te komen van magere kippenpoten of om je strakke jeans een beetje beter te vullen, gebruik je verschillende krachtige oefeningen die gericht zijn op het volume en de dijen dikker maken.
routebeschrijving
-
Begin met lopen. Wandelen werkt de quadriceps en hamstrings. Voor een extra intensieve workout kun je proberen te lopen met een volle rugzak. Word lid van een lokale wandelgroep en wandel door de bergen als onderdeel van uw weekendactiviteiten. Als u in de buurt van een natuurgebied met wandelpaden woont, probeer dan een uur of twee vroeg op te staan en maak een wandeling voordat u een paar keer per week aan het werk bent. Hoe steiler het terrein, hoe beter de training voor de dijen. Steile paden zorgen ook voor een betere cardiovasculaire training.
-
Maak squats. Het zijn de belangrijkste oefeningen in de sportschool voor het opbouwen van kracht en het plaatsen van spieren in de quadriceps. Ze versterken ook de bilspieren. Voer ten minste drie sets van tien herhalingen elk uit voor maximale krachttoename en spiermassa. Verhoog het gewicht van de squat zodra je voelt dat je spieren niet branden met tien herhalingen. Squats kunnen te voet worden gedaan zonder apparatuur, met gewichten op de schouders of op machines waar je de helling kunt aanpassen door de spieren iets anders te laten werken binnen de quadriceps-groep.
-
Doe push-ups. Hoewel ze niet zo groot of zo krachtig zijn als de quadriceps, werken de hamstrings aan de achterkant van het been net als de biceps van de arm, bolling van de benen en vorming van een goede spier wanneer goed ontwikkeld. Doe minstens drie sets van tien herhalingen. Voeg net als bij squats meer gewicht toe wanneer je merkt dat je gemakkelijk tien herhalingen kunt doen met het gewicht dat eerder werd gebruikt.
-
Maak lunges. Gebruik vrijgewicht dumbbells in elke hand en ga met elk been vooruit, naar beneden zinken in de vorige positie om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Net als squats versterken en vergroten lunges de quadriceps, maar bieden een grotere bewegingsvrijheid door ook de hamstrings te activeren. Net als bij de gymnastiekoefeningen, doe je ten minste drie sets van tien herhalingen, waarbij je gewicht toevoegt wanneer het gemakkelijk wordt.
Wat je nodig hebt
- Een sportschool
- Een berg