Inhoud
- introductie
- Mix van oliehoudende zaden
- Gedroogd en gedroogd fruit
- Ontbijtgranen bar
- Melk, shakes en eiwitten
- fruit
- Skim Yoghurt
- Vruchtensap
- gelatine
- Volkoren brood en koekjes
- Kazen en vlees
introductie
Een van de grote mythes over eten is dat eten tussen maaltijden je dik maakt en je ziek maakt. Integendeel, het is bewezen dat elke drie uur eten, kleine snacks maken tussen de hoofdmaaltijden (drie uur na het ontbijt, drie uur na de lunch en twee uur vóór het diner), helpt om gewicht te verliezen. Fractioneel eten helpt het basaal metabolisme te verhogen (verbrande calorieën in rust) en reguleert het metabolisme op het moment van voedselinname. Dit alles natuurlijk, als elke kleine maaltijd gezond is. Pinch hier is niet aan de beurt! Ken het ideale voedsel om te consumeren tijdens de maaltijdpauzes.
Mix van oliehoudende zaden
Kastanjes en oliehoudende zaden zijn een goede keuze voor momenten waarop de honger wordt verstrengd. Slechts een handvol om te bevredigen en genoeg energie te bieden om uit te blijven tot de volgende maaltijd. Naast heerlijke noten, zijn cashewnoten, noten, amandelen, pistachenoten en pinda's rijk aan lipiden, die het bloedvet en de bloeddruk verlagen. Zij zijn de echte boezemvrienden! Vermijd gewoon het eten van de mix te veel: een portie oliehoudende zaden van 100 g kan tot 700 calorieën bevatten.
Gedroogd en gedroogd fruit
Andere gezonde opties die de wens om zoet te eten verminderen en zijn grote energetische en vitamine-bronnen zijn gedroogd en uitgedroogd fruit. Het zijn bronnen van vitamine A-, C- en B-complex, vezels, mineralen en antioxidanten. De voorkeur hebben pruimen, rozijnen, dadels, bananen en gedehydrateerde abrikozen, alleen geconsumeerd of in een mix met oliehoudende zaden. Het is ook belangrijk om kleine porties te eten, omdat de toegevoegde suiker helpt bij uitdroging, het fruit kan tot tien keer meer calorieën krijgen na uitdroging dan de verse versie.
Ontbijtgranen bar
De graanreep is gemakkelijk overal mee te nemen, neemt geen ruimte in in de zak en biedt een goede dosis energie. Ze geeft de voorkeur aan negen van de tien mensen die gezond zijn of fysieke activiteit hebben en die buiten het huis moeten snacken. Slechts een bar van 30 g biedt voldoende vezels, mineralen, vitamines, koolhydraten en calorieën om de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan na lichaamsbeweging of op momenten dat de honger vermindert, nieuw leven in te blazen en naar het lichaam terug te brengen. Maar onthoud: hoewel heerlijk, moet een enkele bar per maaltijd worden geconsumeerd, omdat deze tot 140 calorieën kan bevatten.
Melk, shakes en eiwitten
Voedingsmiddelen die het verzadigingsgevoel vergroten zijn geweldige bondgenoten in de balans van maaltijden. Eiwitten, die overvloedig aanwezig zijn in zuivelproducten (zoals koemelk en kaas in het algemeen) en wit en rood vlees, kunnen in kleine porties tussen de maaltijden worden gegeten om te voorkomen dat ze leeg in de maag zijn. Om de schalen up-to-date te houden, geeft u de voorkeur aan afgeroomde melk, dunne kaas en shakes gemaakt met magere melk en geen ijs met een hoog vetgehalte. En als je lichaamsbeweging doet, neem dan koolhydraten in om je energie aan te vullen.
fruit
Fruit is de grote metgezel van gezond eten en helpt je eetlust onder controle te houden terwijl je een immense bron van energie, vezels, vitamines en voedingsstoffen levert om je lichaam gezond te houden. Vruchten met minder natuurlijke suiker, genaamd fructose, vermijd naast een slankere bloedsuikerspiegel, een piekbloedglucose, die verantwoordelijk is voor het sneller brengen van het hongergevoel vanwege de snelle opname van glucose. De vezels die aanwezig zijn in fruit helpen ook om de glycemische verbranding te vertragen en daarmee het hongergevoel.
Skim Yoghurt
Een glas yoghurt, vooral magere melk, kan een goede bron van eiwitten bieden. Zoals bij alle andere zuivelproducten, kan een eenvoudige kop de honger zonder moeite vertragen vanwege de vertraging in de eiwitvertering. Naast perfect te zijn om overal snel te eten, biedt yoghurt, of het nu stevig of vloeibaar is (het zogenaamde "drinkbare"), ook suikers en koolhydraten, perfect voor het afgeven van gas na lichaamsbeweging of hard werken. Gewoon niet laten meeslepen en verschillende yoghurt tegelijk eten, zodat je niet dik wordt! Eet langzaam en je zult snel verzadigd worden met een enkele kop.
Vruchtensap
Als u kunt kiezen, is het altijd goed om voor de hele vrucht te kiezen, omdat deze verser is en veel meer vezels bevat. Maar je kunt niet ontkennen dat vruchtensappen het gemakkelijk maken om te eten, vooral op warme plekken en wanneer je haast hebt. De natuurlijke vruchtensappen helpen het lichaam te hydrateren, voeden en verfrissen, naast een genot, vooral wanneer verschillende smaken worden gecombineerd. Kies sappen met minder fructose, zoals watermeloen, aardbei en guave, en pas op voor het traditionele sinaasappel- en druivensap: ze zijn even calorieën als een bonbon!
gelatine
Gelatine heeft duizend-en-één toepassingen: het verfraait, het verlaagt, het helpt om de honger te doden en het eindigt nog steeds de wens om zoet te eten! Een van de beste bronnen van eiwit, gelatine, is rijk aan collageen, dat de huid verjongt en water, dat hydrateert en tegelijkertijd een gevoel van verzadiging opwekt. Een glas dieetgelatine heeft minder dan tien calorieën, ongeveer acht tot tien keer minder dan hetzelfde portie suiker. Het is zeker niet alleen een gezonde optie, maar het is ook heerlijk, verfrissend en toch zal het je huid verlaten als een baby!
Volkoren brood en koekjes
Ondanks dat ze door een aantal diëtisten als schurken worden beschouwd, zijn koolhydraten belangrijk om de energie te vullen die het lichaam nodig heeft, vooral na het uitvoeren van fysieke oefeningen en inspannende activiteiten. Om je gezondheid up-to-date te houden en nog steeds bereid te zijn om je dagelijkse taken aan te pakken, gebruik je crackers en sandwiches gemaakt van een hele maaltijd, die rijk is aan vezels en voedingsstoffen met een hoge voedingswaarde. Vermijd de broden en crackers van geraffineerde tarwebloem. Ze zijn rijk aan "lege calorieën", dat wil zeggen, met een zeer lage voedingswaarde, en zullen je alleen maar dik maken.
Kazen en vlees
Als je niet genoeg honger hebt om een hele boterham te eten, maar je maag tussen de maaltijden wilt houden, is het een optie om koolhydraten (zoals brood en koekjes) over te slaan en alleen de eiwitten in de vorm van kazen en mager vlees te consumeren. Een portie van maximaal vijf sneetjes kalkoenfilet, niet-vette ham of Minas-kaas zijn voldoende om de honger drie uur lang te verhongeren. Als je cottage cheese, ricotta of light curd wilt consumeren, zijn drie eetlepels voldoende. De sleutel is om langzaam te proeven om de hersenen de tijd te geven om de verzadigingssignalen van het lichaam te verwerken.