Inhoud
In het verleden adviseerde het American College of Sports Medicine het gebruik van VO2 max - maximaal zuurstofverbruik - om lichaamsbeweging voor te schrijven. "Het was duidelijk dat klanten een bepaald percentage VO2 max konden bereiken door te trainen voor hetzelfde percentage van de hartslagreserve (HRR) volgens het boek" Exercise Prescription: a Case Study "(" Prescription oefening: Een casestudy ", in vrije vertaling). Momenteel is ACSM van mening dat het gebruik van de VO2-reserve (VO2R) nauwkeuriger is. Het percentage van uw HRR is gelijk aan het percentage van uw VO2R. Trek uw VO2 af van rust uw VO2 max om uw VO2R te bepalen. Sedentaire personen hebben het meeste baat bij het gebruik van de VO2R-formule.
Stap 1
Bepaal uw VO2 max. Voor de meeste mensen is VO2 max tien keer groter dan hun VO2 in rust (3,5 ml / kg / min). Meestal meten zittende personen slechts vijf keer meer en actieve personen twintig keer meer. Voor een nauwkeurigere VO2-meting moet u een specifieke aërobe test uitvoeren. "VO2 in rust is constant voor iedereen", aldus de IDEA Health and Fitness Association.
Stap 2
Trek uw VO2 in rust af van uw VO2 max. Met andere woorden, de meeste mensen zouden de volgende formule gebruiken: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Dit is je VO2R.
Stap 3
Zet je VO2R in context. "Bij het berekenen van uw VO2R, evenals het berekenen van uw hartslagreserve, is het het beste om een intensiteitsbereik te bepalen dat het minimum en maximum omvat", aldus de IDEA Health and Fitness Association. De bovenstaande formule zou bijvoorbeeld de volgende formule gebruiken om een oefening te bepalen die een bereik tussen 70 en 85% streeft: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min en (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg per minuut.