Inhoud
Kegel-oefeningen versterken en versterken de pubococcygeale spier (gewoonlijk "PC-spier" genoemd), de bekkenspier die zich uitstrekt van het schaambeen tot het stuitbeen. De pc-spier helpt organen rond het bekkengebied van een persoon, inclusief de baarmoeder, blaas en darmen. Spieren beheren de stroom van urine en samentrekken tijdens orgasmen.Versterking van de spieren kan het risico op incontinentie verminderen, een meer ontspannen geboorte-ervaring creëren en uw orgasmen intensiveren.
Vind uw pc-spieren
Lokaliseer de pc-spier in het bekken. Dit is dezelfde spier die je contract om de stroom van urine te stoppen. Wanneer u in de badkamer bent, probeer dan te stoppen met urineren in het midden van de stroom; als je dit kunt doen, dan ben je in staat geweest om de basistechniek van Kegel-oefeningen uit te voeren. Doe dit alleen om de PC-spier te vinden. Als u de urinestroom regelmatig start en stopt, kunt u uw pc-spier verzwakken en dit kan leiden tot een urineweginfectie. Vrouwen die problemen hebben om de PC-spier te vinden, kunnen een vinger in de vagina steken en proberen de spieren rond de vinger aan te spannen. Het bekkengebied zou moeten inkrimpen. De bekkenspier die naar boven toe samentrekt, terwijl je deze oefeningen uitvoert, is de spier die de beweging van Kegel-oefeningen moet concentreren.
Basisoefening
Zorg er altijd voor dat je blaas leeg is voordat je Kegel-oefeningen doet. Wanneer je klaar bent om aan je workouts te beginnen, zoek dan een comfortabele plek om te zitten of te liggen. Trek de spierkracht van je pc aan en houd deze drie seconden vast, voordat je drie seconden ontspant. Herhaal dit 10 keer. Probeer elke dag drie sets van 10 herhalingen te doen totdat je je comfortabel voelt tijdens het sporten. Richt je op het isoleren van de PC-spier wanneer je hem buigt, in plaats van de bilspieren en de spieren van de maag samen te trekken. Zorg ervoor dat je nog steeds regelmatig ademt terwijl je traint; je zou zo ontspannen mogelijk moeten zijn.
Verhoog de frequentie
Nadat je je comfortabel voelt tijdens het doen van een reeks van 10 herhalingen van 3 seconden, verhoog je de weeën tot vier seconden, gevolgd door een rusttijd van 4 seconden. Evalueer je comfortniveau elke dag terwijl je Kegel-oefeningen beoefent en verhoog langzaam de oefeningen totdat je drie sets van 10 herhalingen van 10 seconden hebt bereikt. Maak er een gewoonte van om je Kegel-oefeningen in je routine in te passen. Op die manier lijken ze geen overlast te zijn. Oefen met het contracteren van je pc-spier tijdens het wachten in de rij bij de supermarkt, het controleren van je e-mail of televisie kijken. De meeste mensen beseffen dat de pc-spier sterker wordt binnen zes tot twaalf weken van regelmatige Kegel-oefeningen.
variaties
Nadat je je veilig voelt met de Kegel-oefening, verander je je trainingsroutine. Probeer te tellen tot 10 of 20. Telkens wanneer je een nummer zegt, ontspan je de pc-spier. Probeer de oefeningen langzaam uit te voeren. Stel je voor dat je PC-spier een draad is die langzaam aan een lift trekt. Zie de lift bewegen van de begane grond naar de vierde verdieping. Houd uw samentrekking vast en laat de lift langzaam naar de benedenverdieping dalen, waarbij u geleidelijk uw spieren loslaat. Herhaal de oefening 10 keer.