Inhoud
Er zijn veel voordelen aan lichaamsbeweging, waarbij u uw lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Omdat je ze bijna overal kunt doen en je kunt besparen op sportschool. Als u het regelmatig doet, kunnen deze oefeningen u helpen uw ideale gewicht te bereiken en uw conditie te verbeteren. Oefeningen die zich richten op de bovenste ledematen zijn een goed begin.
trekpoppen
Chickweed maakt de bovenste ledematen los en biedt aërobe voordelen. Begin met je voeten samen en armen recht naar beneden. Spring zodat je voeten uit elkaar gaan als je je armen boven je hoofd brengt totdat je handen elkaar raken. Houd je armen recht. Keer terug naar de eerste positie door te springen terwijl je je voeten sluit en je armen laat zakken. Begin met drie sets van vijf poppen. Verhoog het aantal per serie naarmate je meer weerstand krijgt.
pushups
Push-ups concentreren zich op de borst, armen en schouders. Begin met de basisbuigen door de vloer rechtop te richten met uw benen recht, waarbij uw tenen de vloer samendrukken en armen om de elleboog en zijkanten gevouwen. Houd je rug en benen recht en duw je ellebogen rechtop. Verlaag vervolgens uw lichaam strak, houd uw rug en benen recht.
U kunt het gewicht verminderen dat gepaard gaat met een gewijzigde flexie. Begin door plat op de grond te liggen, met je knieën op de grond gebogen, voeten gekruist en met de armen over de ellebogen langs de zijkant van het lichaam gevouwen. Gebruik je knieën om je gewicht te houden, strek je armen en controleer de beweging en houd je rug recht. Buig vervolgens langzaam je ellebogen en laat je torso weer zakken.
Begin met drie sets van vijf push-ups van welke aard dan ook. Verhoog het aantal in elke reeks naarmate je sterker wordt.
Arm buigen op vaste balk
Barbell-flexie oefent het hele bovenlichaam met de nadruk op de rug. Begin met het vasthouden van de bar met de palmen van je hand en je armen breder dan de breedte van je schouders. Gebruik de kracht van je rug en schouders om je lichaam omhoog te trekken totdat je hoofd boven de bar staat. Buig je knieën, kruis je benen en houd je onderste ledematen stabiel.
Om de afstand te verkleinen, trek je het gewicht van je lichaam, sta je op een kruk en buig je je armen. Naarmate je sterker wordt, verlaag je de hoogte van de ontlasting en kom je er uiteindelijk vanaf. Als je klaar bent met een flexie, focus je op het vergroten van de herhalingen.
Lumbale hyperextensie
Lumbale hyperextensie versterkt de onderrug. Ga op je buik liggen met je benen recht en armen naar buiten. Richt de aandacht op de onderrug terwijl je een arm, hoofd, bovenborst en been tegenover een paar centimeter van de vloer optilt. Laat beide ledematen, borst en hoofd langzaam zakken en herhaal de beweging met de andere arm en been.
Begin met drie sets van 5 hyperextensies. Verhoog het aantal per serie naarmate je meer flexibiliteit en uithoudingsvermogen krijgt.