Inhoud
- Oefen yoga
- Schrijf in een dankbaarheidsdagboek
- Ontspan met aromatherapie
- Probeer thee
- Druk op de juiste locaties
- Adem diep
- Over slapeloosheid en alternatieve oplossingen
Heeft u moeite om goed te slapen? Je bent niet alleen. Volgens een onderzoek van de Brazilian Sleep Society lijdt meer dan 40% van de bevolking aan een soort slaapstoornis. Maar wanhoop niet. Ontspanningstechnieken en natuurlijke remedies kunnen u helpen om 's nachts beter te rusten.
Oefen yoga
Om natuurlijk te kunnen slapen, moet je een avondroutine ontwikkelen, en ontspannende yoga aan het einde van de dag zal je voorbereiden op een goede nachtrust. Yogatherapeut Jillian Guinta beveelt deze eenvoudige routine van vijf minuten aan:
- Gemodificeerde kameel: begin met knielen op het kleed. Plaats je handen op je onderrug en strek je ruggengraat, licht achterover leunend en je borst omhoog naar de hemel. Blijf 60 seconden in deze positie.
- Liggende draai: ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Beweeg beide benen langzaam zijwaarts in een "ruitenwisser" -beweging totdat ze de grond raken. Houd 30 seconden vast en herhaal voor de andere kant.
- Apana-houding: ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Gebruik je armen om je knieën te omhelzen, breng ze naar je borst en ontspan je onderrug. Houd deze positie 60 seconden vast.
- Positie vier: Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Til uw rechterbeen op en plaats uw rechterenkel op uw linkerdij, waarbij u uw knie opzij houdt, zodat uw rechterkuit evenwijdig is aan uw heupen. Til uw linkerbeen voorzichtig op en voel de rek in uw rechterheup en bil. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
- Kind: kniel op de grond en ga op je hielen zitten. Leun naar voren, houd je heupen op je hielen, terwijl je je handen naar voren op de grond laat glijden tot je een comfortabele positie bereikt en de rek in je onderrug voelt. Blijf 60 seconden in positie.
Schrijf in een dankbaarheidsdagboek
Elke dag een paar minuten de tijd nemen om in een dankbaarheidsdagboek te schrijven, verlicht op natuurlijke wijze stress - een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid - zodat u kunt ontspannen en slapen. "Schrijf aan het einde van elke dag vijf dingen op waar je dankbaar voor bent", stelt Leo Willcocks, een ontspanningsexpert en oprichter van DeStress to Success. "Het zal je helpen om je meer vervuld te voelen."
Naarmate het schrijven in het dagboek een nachtelijke gewoonte wordt, zal het uw hersenen ook vertellen om zich voor te bereiden op slaap, wat zou moeten helpen om slapeloosheid te verlichten.
Ontspan met aromatherapie
Aromatherapie is een veilige en effectieve natuurlijke manier om de slaap te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd door Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2015. Lavendel is de beste optie. Jay Bradley, auteur van "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", in letterlijke vertaling), raadt aan om vijf tot tien druppels etherische olie van lavendel toe te voegen bij het wassen van uw beddengoed, zodat uw kussens en lakens een goede ontspannend aroma. Het plaatsen van een lavendelgeurverspreider of het branden van een aromatische kaars in uw kamer zorgt ook voor een heerlijk slaapklimaat - maar vergeet niet de kaars uit te blazen.
Als je niet van lavendel houdt, probeer dan ylang-ylang, dat ook verzachtende eigenschappen heeft.
Probeer thee
Uw avond beëindigen met een kopje kruidenthee verlicht angst en helpt u te slapen. Probeer kamille of jasmijnthee. "Jasmijnthee heeft eigenschappen die vergelijkbaar zijn met kamille en helpt de geest te kalmeren", zegt Folk, die ook valeriaan thee aanbeveelt vanwege zijn kalmerende eigenschappen. Neem, ongeacht uw keuze, de tijd om van elke slok te genieten; Door langzaam thee te drinken, krijgt u de tijd om na te denken over uw dag, te genieten van de kalmerende geur van de drank en de spanning te verlichten voordat u gaat slapen.
Druk op de juiste locaties
Besteed elke nacht een paar minuten aan het beoefenen van acupressuur, een vorm van stressvermindering die je helpt te slapen. Volgens Elizabeth Folk, een professionele kruidendokter en acupuncturist, kan het gebruik van bepaalde drukpunten voor het slapengaan slechts een paar minuten duren om te ontspannen en te slapen.
Folk beveelt de volgende drukpunten aan:
- Milt 6: Bevindt zich net boven het binnenbeen van de enkel. Plaats vier vingers aan de binnenkant van het been, boven het enkelbot. Plaats uw duim net boven de vierde vinger en druk op.
- Nier 6: Bevindt zich ongeveer 1 cm onder het interne enkelbeen.
- Hart 7: Bevindt zich aan de zijkant van de pink, aan de binnenkant van de pols, waar deze de palm van je hand raakt.
- CV17: Gelegen op het borstbeen, uitgelijnd met het hart.
Gebruik uw duim om gedurende vijf tot tien seconden druk uit te oefenen op elk punt en masseer het gebied met kleine cirkelvormige bewegingen, indien dit comfortabel is. Folk raadt stevige druk aan - net genoeg om de huid enigszins gevoelig, maar niet pijnlijk te maken.
Adem diep
Laat de ademhalingen energiek en krachtig achter voor het beoefenen van yoga in de ochtend; ademhalingstechnieken om slaap op te wekken moeten diepgaand zijn. Juliana Mitchell, een yoga-instructeur en directeur van Living Now Yoga in New York, legt uit wat je moet doen:
- Maak het uzelf gemakkelijk: trek sokken aan, warme kleding of bedek uzelf met een deken om het niet koud te krijgen.
- Ga op je rug op het bed liggen, met een kussen achter je hoofd en een achter je knieën.
- Sluit je ogen en adem door je neus. Let op je ademhaling.
- Begin langzaam dieper te ademen. Voel hoe uw buik uitzet elke keer dat u inademt, terwijl u uw longen volledig vult, en laat leeglopen wanneer u uitademt.
Blijf zo lang als u wilt diep ademen - u kunt tijdens deze oefening in slaap vallen of u moet mogelijk van houding wisselen. Als je 's nachts wakker wordt, oefen dan opnieuw diep ademhalen om weer in slaap te vallen.
Over slapeloosheid en alternatieve oplossingen
Als u lijdt aan chronische slapeloosheid, kan natuurlijke of alternatieve geneeskunde helpen, maar u moet een professional raadplegen. "Als het om Chinese kruiden gaat, reageert iedereen anders", zegt Folk. Dit betekent dat wat voor iemand anders werkt, mogelijk niet hetzelfde effect op u heeft, dus een professional zou een gepersonaliseerde behandeling moeten aanbevelen op basis van uw slaappatroon en de oorzaak van uw problemen. Als u ontspanningstechnieken heeft geprobeerd en deze niet werken, raadpleeg dan een arts of slaapspecialist.