Inhoud
- Oefen yoga
- Schrijf in een dankdagschrift
- Ontspan met aromatherapie
- Probeer theeën
- Druk op de juiste plaatsen
- Haal diep adem
- Over slapeloosheid en alternatieve oplossingen
Heeft u moeite met goed slapen? Je bent niet alleen. Volgens een onderzoek van Sociedade Brasileira do Sono lijdt meer dan 40% van de bevolking aan een soort slaapstoornis. Maar wanhoop niet. Ontspanningstechnieken en natuurlijke remedies kunnen u helpen om 's nachts beter te rusten.
Oefen yoga
Om op een natuurlijke manier in slaap te vallen, moet je een nachtelijke routine ontwikkelen, en aan het einde van de dag zal de ontspannende yoga-oefening je voorbereiden op een goede nachtrust. Yogatherapeut Jillian Guinta beveelt deze eenvoudige vijf minuten durende routine aan:
- Camel Modified: Kniel op het tapijt. Plaats je handen op de onderrug en verleng de ruggengraat, leun iets naar achteren en hef je borst op naar de hemel. Blijf gedurende 60 seconden in deze positie.
- Liggende torsie: ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Beweeg beide benen langzaam in een "ruitenwisser" -beweging naar de zijkant totdat ze de grond raken. Houd 30 seconden vast en herhaal naar de andere kant.
- Apana's houding: Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Gebruik je armen om je knieën te knuffelen, breng ze naar je borst en ontspan de onderrug. Houd deze positie 60 seconden vast.
- Plaats vier: ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten de grond raken. Til je rechterbeen op en plaats je rechter enkel over je linkerdij, waarbij je de knie aan de zijkant openhoudt zodat je rechter kuit parallel is met je heupen. Til voorzichtig het linkerbeen op en voel de rek bij de heup en de rechter gluteus. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
- Kind: kniel op de grond en ga op je hielen zitten. Leun naar voren en houd je heupen op je hielen terwijl je je handen op de grond naar voren duwt totdat je een comfortabele houding hebt bereikt en voel de rek in de onderrug. Blijf gedurende 60 seconden in positie.
Schrijf in een dankdagschrift
Elke dag een paar minuten nemen om in een dankdagboek te schrijven verlicht op natuurlijke wijze stress - een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid - zodat je kunt ontspannen en slapen. "Noteer vijf dingen waaraan je aan het einde van elke dag dankbaar bent", stelt Leo Willcocks, een ontspanningsexpert en oprichter van DeStress voor succes. "Dit zal je helpen meer voldaan te voelen."
Naarmate de handeling van het schrijven in het dagboek een nachtelijke gewoonte wordt, zal hij zijn hersenen ook vertellen om zich voor te bereiden op de slaap, wat slapeloosheid zou moeten helpen verlichten.
Ontspan met aromatherapie
Aromatherapie is een veilige en effectieve natuurlijke manier om de slaap te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd door Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2015. Lavendel is de beste optie. Jay Bradley, auteur van "Live Look Feel", beveelt aan om vijf tot tien druppels essentiële lavendelolie toe te voegen bij het wassen van je beddengoed, zodat je kussens en lakens een Ontspannend aroma. Het plaatsen van een verspreider van lavendelgeuren of het branden van een aromatische kaars in je slaapkamer zorgt ook voor een goed humeur om te slapen - maar vergeet niet om de kaars uit te doen.
Als je niet van lavendel houdt, probeer dan ylang ylang, die ook kalmerende eigenschappen heeft.
Probeer theeën
Je avond beëindigen met een kopje kruidenthee verlicht angst en helpt je te slapen. Probeer de kamille thee of jasmijn thee. "Jasmijn thee heeft kamille-achtige eigenschappen en helpt de geest te kalmeren", zegt Folk, die ook valeriaan thee aanbeveelt voor zijn kalmerende eigenschappen. Ongeacht je keuze, neem de tijd om elke slok te nemen; het drinken van de thee geeft je langzaam de tijd om na te denken over je dag, geniet van het rustgevende aroma van de drank en verlicht de spanning voordat je gaat slapen.
Druk op de juiste plaatsen
Breng elke nacht een paar minuten door met acupressuur, een vorm van stressverlichting die je helpt te slapen. Slechts een paar minuten met behulp van bepaalde drukpunten tijdens het liggen kan je helpen ontspannen en slapen, volgens Elizabeth Folk, een professionele kruidendokter en acupuncturist.
Folk beveelt de volgende drukpunten aan:
- Milt 6: Bevindt zich net boven het binnenbeen van de enkel. Plaats vier vingers aan de binnenkant van het been, boven het enkelbeen. Plaats uw duim net boven de vierde vinger en druk op.
- Nier 6: Bevindt zich ongeveer 1 cm onder het binnenbeen van de enkel.
- Hart 7: Gelegen aan de kant van de pink aan de binnenkant van de pols, waar deze de palm van uw hand ontmoet.
- CV17: Gelegen in het borstbeen, uitgelijnd met het hart.
Gebruik je duim om gedurende vijf tot tien seconden druk uit te oefenen op elke steek, masseer de vlek met kleine cirkelvormige bewegingen als je comfortabel zit.Folk beveelt stevige druk aan - precies genoeg voor de huid om zacht te zijn, maar niet pijnlijk.
Haal diep adem
Laat de krachtige en krachtige adem om yoga te oefenen in de ochtend; ademhalingstechnieken om slaap te veroorzaken moeten diepgaand zijn. Juliana Mitchell, een yoga-instructeur en directeur van Living Now Yoga in New York, legt uit wat hij moet doen:
- Wees comfortabel: trek sokken aan, warme kleding of bedek jezelf met een deken om te voorkomen dat je het koud hebt.
- Ga op je rug liggen in bed, met een kussen achter je hoofd en een achter je knieën.
- Sluit je ogen en adem door je neus. Besteed aandacht aan je ademhaling.
- Begin langzaam verder te ademen. Voel hoe je buik expandeert elke keer dat je inademt, terwijl je je longen helemaal vult, en leeg wanneer je de lucht eruit laat.
Blijf zo lang ademhalen als je wilt - misschien val je tijdens deze oefening in slaap, of moet je van positie veranderen. Als u 's nachts wakker wordt, oefen dan opnieuw diep ademhalen om weer in slaap te vallen.
Over slapeloosheid en alternatieve oplossingen
Als u lijdt aan chronische slapeloosheid, kan natuurlijke of alternatieve geneeskunde helpen, maar u moet een professional zoeken. "Als het gaat om Chinese kruiden, heeft elke persoon een andere reactie", zegt Folk. Dit betekent dat wat voor iemand anders werkt, misschien niet hetzelfde effect op u heeft, dus een behandelaar zou een gepersonaliseerde behandeling moeten aanbevelen op basis van hun slaappatroon en de oorzaak van hun problemen. Als u ontspanningstechnieken hebt geprobeerd en deze niet hebben gewerkt, raadpleeg dan een arts of slaapspecialist.