Inhoud
- Vermijd creatine zonder begeleiding
- Gebruik geen creatine als u jonger bent dan 18 jaar
- Vermijd het gebruik van creatine zonder eerst goed te mengen
- Gebruik geen creatine van meer dan 3 g
- Vermijd het gebruik van overtollige cephain geassocieerd met creatine
- Voorkom uitdroging
- Vermijd het gebruik als u een atleet bent die afhankelijk is van lichaamsgewicht
- Vermijd alcoholische dranken en andere diuretica
- Gebruik creatine niet continu
- Gebruik geen creatine van lage kwaliteit
Creatine is een voedingssupplement dat helpt bij het uitvoeren van sporten waarbij repetitieve bewegingen van hoge intensiteit en korte duur vereist zijn, naast langdurige fysieke oefeningen, omdat het zorgt voor een verhoogde aerobe weerstand. Deze stof wordt van nature door het lichaam aangemaakt en wordt niet als doping beschouwd. ANVISA (National Health Surveillance Agency) beveelt aan dit supplement alleen door atleten te gebruiken en informeert dat het niet mag worden gebruikt door kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met ziekten.
Vermijd creatine zonder begeleiding
Voor mensen die lichamelijke activiteit beoefenen voor esthetische doeleinden, voor recreatie en gezondheidsbevordering, is creatine niet geïndiceerd. Voor deze mensen is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet voldoende om de gewenste effecten te produceren. Gebruik creatine daarom niet zonder begeleiding van een voedingsdeskundige of een arts. Overleg met deze professionals is belangrijk voordat u met een nieuwe fysieke activiteit begint en voordat u met een suppletie begint.
Gebruik geen creatine als u jonger bent dan 18 jaar
Ondanks wetenschappelijk onderzoek dat de veiligheid van creatine aantoont, zijn de langetermijneffecten van dit supplement nog niet bekend, vooral bij jongeren. Uw arts en voedingsdeskundige zullen de noodzaak beoordelen om dit supplement te gebruiken en zelfs een ander aanbevelen, afhankelijk van uw sport, lichaamstype en dieet. De atleet en de professional zullen kunnen beslissen welk supplement de beste kosten-batenverhouding heeft voor de gestelde doelen.
Vermijd het gebruik van creatine zonder eerst goed te mengen
Creatine is onstabiel als het is opgelost, dus het is goed om het alleen te mengen als het wordt ingenomen. Dus, voordat u de cretin scheidt, bereidt u uw shake voor, mengt u deze en neemt u deze onmiddellijk in. Het wordt aanbevolen om het direct na lichamelijke inspanning te gebruiken, omdat dit het moment is waarop het het beste door het lichaam wordt opgenomen. Neem uw shake ook in op dagen dat er geen training is, in welk geval het supplement direct na een maaltijd moet worden ingenomen.
Gebruik geen creatine van meer dan 3 g
Sommige onderzoeken naar creatine vergeleken het gebruik van lage en hoge doses. Het werd bewezen dat de consumptie van 3 g hetzelfde effect heeft als de hoge doses. Daarom moet een dosis van meer dan 3 g worden vermeden, omdat dit geen beter effect zal hebben. Met lagere doseringen is het ook mogelijk om mogelijke overbelasting van nieren en lever te voorkomen, naast sparen en gaat uw product langer mee.
Vermijd het gebruik van overtollige cephain geassocieerd met creatine
Cafeïne, wanneer het teveel wordt geconsumeerd, vermindert het effect van creatine. Vermijd daarom dranken die deze stof bevatten, zoals frisdranken, natuurlijke guarana, koffie en sommige soorten thee. Elke ochtend een kopje koffie zal niet interfereren, maar men moet zich bewust zijn van andere producten die deze stof bevatten om de consumptie niet te overdrijven. Informeer bij het gebruik van creatine altijd op de productlabels naar de ingrediënten van uw compositie
Voorkom uitdroging
Creatine houdt vocht vast in spiercellen en extra water zorgt voor meer druk op celmembranen, waardoor deze informatie naar de celkern wordt gestuurd. Hij zal begrijpen dat er meer eiwitsynthese nodig is. De spier zal zich dan sneller ontwikkelen dan bij afwezigheid van dit supplement. Om deze reden moet de orale hydratatie goed worden gehandhaafd, zodat er geen gebrek aan water is voor enig orgaan, noch voor spieren.
Vermijd het gebruik als u een atleet bent die afhankelijk is van lichaamsgewicht
Hoewel creatine het aërobe uithoudingsvermogen verhoogt, kunnen atleten die voornamelijk aërobe sporten beoefenen (onder andere marathonlopers, zwemmers, voetballers) schade ondervinden van het effect van dit supplement. Het bevordert de toename van het lichaamsgewicht en vereist dus een groter energieverbruik om het zwaardere lichaam te verplaatsen. Een professional in het veld kan u helpen de kosten-batenverhouding van het gebruik van dit hulpmiddel te evalueren op basis van uw fysieke kenmerken en behoeften voor de sport.
Vermijd alcoholische dranken en andere diuretica
Alcoholische dranken zijn diuretica en aangezien het effect van creatine is dat het vocht vasthoudt, kunnen diuretica de werking ervan verminderen. Bovendien houdt creatine water vast in de spieren, en door vocht uit de urinewegen te verwijderen, kan er vloeistof uit andere organen lopen. Sommige dranken, zelfs natuurlijke, zoals citroensap, rozemarijnthee en groene thee zijn ook diuretica en sommige bevatten cafeïne.
Gebruik creatine niet continu
Sommige onderzoeken wijzen uit dat na een lange tijd gebruik van dit supplement het lichaam aan deze stimulus went en het lichaam stopt met het produceren ervan. Daarom bevelen sommige experts aan dat voor 3 maanden continu gebruik 1 maand onderbreking noodzakelijk is. Het zal dus mogelijk zijn om overmatige (en schadelijke) accumulatie van intramusculaire creatine te vermijden en om onderdrukking van de endogene synthese van dit supplement te vermijden. Een deskundige in het veld zal de noodzaak van onderbreking kunnen inschatten.
Gebruik geen creatine van lage kwaliteit
Sommige merken voegen stoffen toe zoals maltodeextrine, natrium, suiker en andere stoffen om meer "op te brengen". Koop altijd pure creatine van vertrouwde merken. Alleen dan zal het mogelijk zijn om te controleren hoeveel daadwerkelijk wordt geconsumeerd bij elke dosis en of ongewenste stoffen niet worden ingenomen. Kom meer te weten over de merken op de markt met uw arts, voedingsdeskundige, trainer en zelfs uw teamgenoten en sportschool.