Inhoud
Volgens Fitness for Sports geven de meest effectieve buikspieroefeningen de kernspieren kracht en versterken ze die rond de maag en de bovenste en onderste buikspieren. De kern bestaat uit de buikspieren en de onderste spieren van de rug. Ze omvatten de rectus abdominis, schuine interne en externe, transversale buik, de groep van intercostale erector wervelkolom en heup flexoren. Enkele van de meest effectieve oefeningen zijn omgekeerde buikspieroefeningen, fietsen, kruisen en sit-ups in de stoel van de kapitein.
Omgekeerde buik
Versterk de rectus abdominus met de omgekeerde buik. Het regelt de inclinatie van het bekken en de kromming van de onderste wervelkolom. De rectus abdominis verbetert de mechanische positie van de onderrug of de ruggengraat door het bekken naar voren te kantelen. Voer de omgekeerde buikspieroefeningen uit door de buik op de grond te leggen. Houd je houding recht door je rug en bilspieren op één lijn te brengen. Hef je benen langzaam op tot ze in een hoek van 45 graden met de vloer staan. Houd uw benen recht tijdens het trainen, maar vergrendel uw knieën niet.
Abdominale fiets
Een buikfiets is een oefening in isolatie die het rectum van de buik en de schuine zijden versterkt en versterkt. De obliques omvatten het spierweefsel in de bovenheup en de zijkanten van de taille. Ze verhogen de intramusculaire druk om de wervelkolom te ondersteunen bij oefeningen als deze. Realiseer je dat de buikfiets op de grond ligt. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw knieën afwisselend op tot ongeveer 45 graden om een trapbeweging uit te voeren die vergelijkbaar is met fietsen. Neem je rechterelleboog naar je linkerknie en andersom.
Abdominaal kruis
Volgens de versterking van trainer Garin Bader ontwikkelen atleten, zoals gymnasten, magere buikspieren en gebeeldhouwde kernen met oefeningen die spierkracht opbouwen vanuit alle hoeken. Crunches versterken en versterken spieren vanuit meerdere hoeken. Voer het uit door plat op de grond te liggen. Buig je knieën met je voeten plat op de vloer, til vervolgens je rechter enkel op en laat deze op je linkerknie rusten. Til de romp op en til de schouders van de vloer voorzichtig op door de buik in een ingekrompen positie samen te trekken en draai deze om de linkerelleboog naar de rechterknie te brengen.
De stoel van de kapitein
Volgens een onderzoeksteam van de buik, geleid door Dr. Peter Francis, is de stoel van de kapitein de op een na meest effectieve oefening voor de rectus abdominis (het team beoordeelde de buikfietsen als het meest effectief). Het is een geavanceerde buikoefening waarbij het apparaat van de stoel van de kapitein in de sportschool nodig is. Ga in de stoel staan en pak de handgrepen om het bovenste gedeelte van je lichaam te stabiliseren om het recht te houden. Til langzaam je knieën op naar je borst als je je rug tegen de rugleuning van de stoel duwt, en houd de onderrug op zijn plaats om de oefening effectief uit te voeren.