Inhoud
- Teenlift
- Wapens
- Zittende rij
- Working schouder
- Buik verdraaien
- Voorste en zijdelingse schouders heffen
- handdruk
- Bildichtheid
- Hefknieën
- Knie-extensie
Er zijn oefeningen met vele vormen en variëteiten, waaronder oefeningen in de stoel, die oudere mensen kunnen helpen te bewegen en te bewegen zonder hun lichaam onder druk te zetten of het risico van verwonding. De beweging helpt de gewrichten flexibel en gesmeerd te houden, de individuele spieren te versterken en te stabiliseren en de bloedcirculatie te verhogen. Deze resultaten van oefening en beweging resulteren in een kleiner aantal valpartijen en een groter vermogen om dagelijkse fysieke activiteiten te voltooien. De oefeningen moeten worden gedaan in een stevige stoel en recht met beide voeten op de grond, tenzij anders vermeld.
Teenlift
Houd je hielen op de grond en vouw je tenen omhoog en terug naar de vloer. Om meer beweging te krijgen, gaat u op de rand van de stoel zitten met uw benen naar voren gestrekt en uw hielen op de vloer. Richt in deze positie je vingers naar beneden en naar boven. Herhaal deze oefening acht tot tien keer.
Wapens
In deze oefening houdt de persoon een bal boven zijn hoofd. Houd je ellebogen altijd licht gebogen en draai de bal naar links, naar beneden, naar rechts en maak een back-up in een grote cyclus. Doe het opnieuw, maar in de omgekeerde richting. Herhaal acht tot tien keer. Als de persoon de bal niet boven zijn hoofd kan houden, moet hij hem voor zich houden en zijn armen rond een omtrek bewegen die hetzelfde effect heeft. Deze oefening kan ook zonder bal worden gedaan.
Zittende rij
Ga op de rand van de stoel zitten voor meer beweging. Houd je armen naar voren met je puntige tenen omhoog en je ellebogen gebogen, draag deze zover mogelijk naar achteren terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Laat los en herhaal acht tot tien keer. Deze oefening kan met één arm tegelijk worden uitgevoerd door het schouderblad naar de wervelkolom te trekken.
Working schouder
Zittend en rechtop in de stoel, til beide schouders op naar de oren en draai iets terug, omlaag, vooruit en achteruit, fietsen. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Wissel tien keer van richting.
Buik verdraaien
Houd een bal ter hoogte van de buik met uw armen in een hoek van 90 graden en trek ze zijwaarts. Draai je torso zo ver mogelijk naar links, terug naar het midden en dan naar rechts. Alleen het bovenste deel van het lichaam beweegt. Houd je buikspieren naar binnen door je voor te stellen dat de navel wordt teruggezogen. Herhaal de oefening tien keer aan elke kant. Het kan worden gedaan zonder een bal.
Voorste en zijdelingse schouders heffen
De armen beginnen vanaf de zijkant en worden opgeheven met de handpalmen naar beneden. Til je armen op tot ze evenwijdig aan de grond zijn en laat ze weer zakken. Deze oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn. Vermijd plotselinge bewegingen. Voer tien laterale onderzoeken uit. Frontale operaties worden gedaan door de armen naar voren te brengen met de handpalmen naar beneden. Til je armen op tot ze evenwijdig aan de vloer en lager zijn. Herhaal tien keer meer.
handdruk
Houd een bal voor je vast, sla je handen samen alsof je er lucht uit wilt trekken, laat los en herhaal tien tot twaalf keer. Dat werkt de armen en de borst. Om de intensiteit te verhogen, duwt u de bal naar voren en trekt u hem terug naar de kist. Een cadenced-beweging kan betere resultaten opleveren.
Bildichtheid
Grijp je kont in elkaar terwijl je op de stoel zit. Houd de greep een paar seconden vast en laat los. Herhaal acht tot tien keer.
Hefknieën
Breng langzaam je rechterknie naar je borst en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met de linkerknie. Doe dit acht tot tien keer per kant.
Knie-extensie
Houd de zijkant van de stoel vast en strek de knie zodat de voet van de vloer komt. Strek je voet langzaam naar voren totdat je been bijna recht voor je staat. Laat de knie lichtjes buigen om letsel te voorkomen. Lager en herhaal tien tot 12 keer op dezelfde etappe voordat je hetzelfde doet op de andere etappe.