Inhoud
Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om je kracht te vergroten. Laten we aannemen dat je geen uitrusting hebt, zoals gewichten, en je wilt beginnen met het opbouwen van spieren. Het is aan u om een ophangbeugel, uitbreidingskabels en een clamshell aan te schaffen. In eerste instantie zou je waarschijnlijk zonder de laatste twee kunnen gaan, maar de ophangingsbalk zal van belang zijn om de spieren in de rug op te bouwen.
Over oefeningen
De onderstaande oefeningen zijn uit de vrije hand en gymnastiek. Ze worden uitgevoerd zonder halters of gewichten. Vrije oefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen met het vergroten van kracht en het opbouwen van spieren. Ze vereisen minder gewrichten en kunnen worden gemaakt op basis van uw gemak, zelfs wanneer u op vakantie bent. Sommige gewichtheffers begonnen met deze weerstandstraining. Hij went geleidelijk aan het lichaam aan lichaamsbeweging, in tegenstelling tot de omvangrijke gewichten die hem een tijdje erg pijnlijk kunnen maken. Joe Weider introduceerde zijn "7-Body Bodybuilder Course" in de jaren vijftig, die door miljoenen mensen werd gebruikt om vaart te krijgen.
Probeer drie sets van 10 herhalingen te doen voor elke oefening. Begin met hen drie keer per week te doen. Maak je geen zorgen als je minder dan het aanbevolen aantal gebruikt. Je kracht zal toenemen.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Push-ups zijn de favorieten van iedereen omdat ze kracht direct in de borst, armen en schouders opbouwen. Kniel neer, leg je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en trek je voeten naar achteren. Adem in en laat je borst langzaam op de grond zakken. Duw je lichaam omhoog, dicht bij een volledige extensie van de armen en herhaal het dan. Nadat je deze serie enige tijd hebt gedaan, probeer je te doen met je voeten op een bed te rusten, om de borst directer te oefenen. Door ze tussen twee stoelen te laten lopen, met beide voeten op de grond, zal de onderste thorax verder worden gebruikt.
Enquêtes werken de zijkanten. Pas uw liftstang aan het frame van een deur aan. Zorg dat het veilig is. Laat voldoende ruimte over voor uw hoofd wanneer u uw lichaam van de grond haalt. Je zult je knieën moeten buigen. Pak de bar met beide handen, adem diep in, adem uit en til het gewicht van het lichaam op je armen. Je kunt dit proberen te doen met je voeten tegen een stoel als het te moeilijk is. De stoel kan worden gebruikt om gebruik van te maken totdat de kracht toeneemt.
Laat de hijsstang tot het middelste niveau zakken. Grijp de balk met beide handen en blijf eronder. Haal diep adem en hef, terwijl je uitademt, je lichaam met je armen omhoog. Adem in tijdens het zakken naar de startpositie. Deze oefening raakt de hoofdspieren in de onderrug.
Kniel op een zacht oppervlak. Leg je handen voor je neer. Til een been op en trek deze naar achteren. Herhaal met het andere been. Deze oefening versterkt de onderrug.
Als je uitbreidingskabels hebt, maak dan wat schouderheffingen. Zorg ervoor dat u de voorste, zijwaartse en achterste spieren van de schouder werkt. Stap gewoon op de onderkant van de kabel. Ga voor en opzij staan om te werken aan de voor- en zijkant van de schouders. Buig naar voren met de kabel onder de benen om de achterste deltoids te werken.
Biceps krullen uit de vrije hand kunnen overal worden gedaan. Sluit je handen en trek één arm naar de schouder, waarbij je de weerstand constant houdt met de andere arm. Herhaal met de andere arm.
Neem een handdoek of touw. Plaats uw handen ongeveer 10 tot 15 centimeter uit elkaar en wiebelt een arm om het buitenste deel van de biceps te bewerken.
Neem de handdoek of het touw boven je hoofd terwijl je de voetafdruk behoudt. Buig een arm in de juiste hoek, achter je nek. Breng aan de ene kant een constante weerstand aan, trek de handdoek omhoog totdat de arm volledig is uitgetrokken en laat hem vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhaal met de andere arm. Deze oefening werkt de triceps.
Buig tegen de hijsstang, die zich nog steeds op heuphoogte moet bevinden. Gebruik je triceps en duik onder de bar en duw je lichaam omhoog. Het kan nodig zijn de hoek te variëren afhankelijk van de moeilijkheidsgraad.
De "triceps-pers" in een badkuip of platform ter hoogte van het hart of iets verhoogd, zal het onderste triceps-gebied bewerken. Ga op de rand van het bad of platform zitten. Leg je handen neer op het bad en laat je gewicht op de grond zakken. Til het lichaam op door te duwen en herhaal het dan.
Voetafdrukken met de hand kunnen worden gebruikt om de kracht van de onderarm te vergroten en om een tennisbal te spannen.
Het doen van sit-ups, push-ups of het opheffen van de benen versterken het gebied rond de onderbuik.
Oefeningen voor het onderlichaam
Squats zijn een geweldige manier om je benen te versterken. Plaats je handen achter je hoofd, buig je knieën totdat je benen evenwijdig lopen aan de grond en til vervolgens je lichaam op. Een alternatieve oefening is knieflexie, hoewel een volledige squat hen kan dwingen.
Verbeteringen aan het lichaam bieden cardiovasculaire voordelen en werken aan de benen, billen en rugspieren. Leg je handen op je middel en ga verder met één been. Herhaal met het andere been.
Kalverhogingen moeten geleidelijk worden uitgevoerd voor een betere verlenging. Begin met 10 herhalingen en verhoog zo ver als je kunt. Het kalf is een hardnekkige spier en heeft veel stimulatie nodig om te groeien en sterker te worden. Probeer ze later op één been te doen door het been af te wisselen.