Inhoud
Kegel-oefeningen worden gedaan door de spieren van het pubo-coccygeale (PC) te buigen, vast te houden en geleidelijk los te maken. Bij het zoeken naar een meer geavanceerde Kegel-oefening, kunnen ballen op verschillende manieren worden gebruikt. Door uw limieten en doelen te realiseren, kunt u een effectief oefenplan opstellen.
Lokaliseer uw pc-spieren
Dit is het belangrijkste deel van de oefening. Als je tijdens de oefeningen de verkeerde spieren of vals speelt, krijg je geen geweldige resultaten.
U kunt uw PC-spieren op twee manieren lokaliseren. Ze variëren van de anus tot de urinaire sluitspier, waardoor er een rasterachtige vloer ontstaat tussen deze punten. De eerste en gemakkelijkste manier is om de stroom van urine te stoppen. De spieren die je voelt samentrekken, zijn de pc's. U zult dit niet de hele tijd willen doen, omdat het urinaire problemen kan veroorzaken. Door deze spier te vinden, kun je beginnen met trainen.
Als u uw pc niet met deze methode kunt vinden, kunt u een vinger in uw anus steken en proberen uw vinger in te drukken. Als je voelt dat je vinger strak zit, buig je je pc-spieren. Het is goed om smering te gebruiken wanneer u dit doet.
Oefeningen met ballen
Besteed ongeveer vijf minuten aan het werken van je pc-spieren drie of vier keer per dag. De basisoefening is om zo hard als je kunt te duwen, zoveel mogelijk vast te houden en geleidelijk los te laten. Je zou moeten voelen dat je iets loslaat door de grip los te maken.
Voor de beste effecten tijdens het sporten, kun je een eigen oefenbal gebruiken. De focus en energie die je gebruikt om in balans te blijven, zullen je helpen om beter te bewegen. Je kunt op de bal zitten of achterover liggen alsof je sit-ups gaat doen.
Begin met het indrukken van je pc-spieren, houd drie of vier seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer en rust gedurende 5 tot 10 seconden tussen herhalingen. Een andere oefening is om snelle en korte druk te maken.
Druk zo hard als je kunt op je pc-spieren, laat los zodra je je maximum hebt bereikt en druk dan opnieuw hard. Probeer dit 20 tot 30 seconden te doen, gemiddeld één squeeze per seconde. Als je je comfortabel voelt, verhoog je de snelheid van je weeën (probeer twee per seconde te maken).
Ben Wa Ball Exercise (alleen vrouwen)
Voor degenen die meer uit Kegel-oefeningen willen halen, kunnen Ben Wa-ballen helpen. Het zijn metalen ballen en hol in de grootte van een marmer dat een klein gewicht in zijn binnenste rolt. Deze ballen zijn er in verschillende maten, gewichten en vormen. Beter beginnen met iets gemakkelijker. Probeer plastic ballen te kopen met een touw eraan vast. Als het te gemakkelijk is, kun je achter de metalen ballen aan.
Steek de bal in je vagina en beweeg hem heen en weer, alleen met je vaginale spieren. Dit is een van de beste oefeningen voor de bekkenbodem. Er zijn verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan, elk met een moeilijkheidsgraad.
Beginners moeten hun benen gesloten houden, de bal inbrengen en deze tijdens het zitten bewegen. Je kunt ook op een bal zitten voor nog een uitdaging. Intermediate beoefenaars kunnen deze oefening proberen terwijl ze met hun benen uit elkaar staan op schouderlengte. De meest geavanceerde variant is de gehurkt oefenen met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Gebruik gewoon je vaginale spier om Ben Wa's bal van hier naar daar te verplaatsen.
tips
Misschien wel de belangrijkste regel voor Kegel-oefeningen is om ervoor te zorgen dat je de pc-spieren en alleen deze aan het werk bent. Buig niet uw buik, billen, dijen of alleen uw sluitspier tijdens het doen van deze oefeningen. Als u dit doet, heeft dit slechts een minimaal effect en mogelijk zelfs schadelijk voor uw lichaam.
Doe geen oefeningen meer die je aankan. Als je andere spieren moet gebruiken om je pc-spieren onder druk te zetten, zul je geen goede resultaten behalen. Goede grepen goed doen is beter dan veel slecht gedaane doen.
Verhoog de tijd en de duur van het vastdraaien om de twee tot drie dagen. Probeer het aantal snelle grepen te verhogen tot 30 tot 45 seconden door zo snel mogelijk volledige handvatten te maken.
Dit zijn langdurige oefeningen. Houd een consistente kalender bij van drie tot zes maanden oefeningen om de resultaten te zien. Wees geduldig. Deze oefeningen kunnen op elke plaats en tijd worden gedaan.
Maak je geen zorgen als je blauwe plekken of infecties hebt met Ben Wa-ballen. Ze nemen geen bacteriën op en vallen ze op de grond, dan kunt u ze met een natte doek afvegen.