Inhoud
Er zijn verschillende home bodybuilding stations. Ze stellen u in staat om uw hele lichaam met één apparaat te oefenen, wat ruimte en geld kan besparen, iets belangrijks als u geen ruimte hebt in uw huis voor een complete sportschool. Je kunt het apparaat gebruiken om het hele lichaam te trainen, maar er zijn met name enkele oefeningen die je helpen je benen te versterken en te versterken. De vijf onderstaande oefeningen geven je een complete training van het onderlichaam.
routebeschrijving
-
Maak squats. Het zijn de beste oefeningen voor het onderlichaam omdat ze de quadriceps, kuiten en billen werken. Verwijder de pootvergroter aan de voorkant van de machine. Ga op het platform staan met je rug naar het apparaat. Grijp en plaats de bar op de schouders. Pas het gewicht aan tot je voelt dat het voldoende is. Sta volledig op, maar sluit je knieën niet. Gooi je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Krijg zo laag als je kunt zonder je knieën te bezeren. Zorg er echter voor dat u uw heupen niet onder de knieën laat zakken om letsel te voorkomen. Leg het gewicht op je hielen en klim omhoog, opnieuw zonder je knieën te vergrendelen. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
-
Probeer de flexor te gebruiken. De oefening werkt de spieren van de quadriceps, de spier bevindt zich aan de voorkant van de dij. Ga op het apparaat zitten met je rug tegen de stoel en plaats je voeten op de handgrepen. Lijn je knieën uit en plaats je enkels achter de steun. Til je been omhoog tot ze recht zijn, maar vergrendel ze niet. Laat ze vervolgens langzaam zakken. Houd de stoel gedurende de hele beweging in contact met de stoel om letsel aan de rug te voorkomen. Wanneer je je been optilt en verlengt, rek je niet te veel uit of buig je je knieën. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
-
Maak de schoppen rechtop. Oefening werkt op de achterkant van de dij. Ga staan en kijk naar het apparaat. Plaats de pal rond de voeten. Houd het zitje vast voor balans, buig je rechterknie en gooi je voet terug. Houd de buik en billen samengetrokken om je rug te ondersteunen. Maak de beweging zonder je rug te buigen. Breng je benen langzaam naar de startpositie. Voer drie sets van acht herhalingen uit. Voor een andere variant van de oefening kan deze oefening ook met het rechte been worden gedaan.
-
Toon de dijen met volledige en gedeeltelijke laterale extensie. De eerste werkt aan de buitenkant van de dij, terwijl de tweede het binnenste deel van de spier is. Plaats voor volledige extensie naast het apparaat en plaats het handvat rond de rechtervoet. Til je rechterbeen zijwaarts zo ver als je kunt, maar zonder je evenwicht te verliezen. Breng het been langzaam naar de uitgangspositie
Wijzig de grijper voor de gedeeltelijke variant naar de linkerkant. Breng het linkerbeen langzaam naar de voorkant van het lichaam. Doe de oefening zonder je heupen te draaien. Verplaats het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening. Van kant wisselen.
-
Eindig met de kuitlift. Deze oefening werkt uitsluitend op deze site, die zich in het onderste gedeelte van uw been bevindt. Ga op het platform van het apparaat zitten, met je tenen erop. De hielen moeten er echter uit blijven. Houd de vangers vast, houd je knieën recht maar niet op slot, til je hielen zo veel mogelijk op en laat ze langzaam zakken. Je kunt naar beneden gaan tot de hielen op hetzelfde niveau zijn als het platform, of lager voor een meer uitdagende oefening. Laat het lichaam niet naar achteren kantelen als het afdaalt. Je kunt de eenzijdige variatie doen om het oefenen nog moeilijker te maken. Doe 3 sets van acht herhalingen.
tips
- Begin langzaam en luister altijd naar je lichaam om het juiste trainingsniveau te bepalen.
waarschuwing
- Vergrendel nooit uw gewrichten tijdens het sporten. Wanneer je weerstandsoefeningen doet, beweeg je altijd langzaam en voorzichtig. Stop met elke oefening die gewrichtspijn veroorzaakt.