Inhoud
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de botdichtheid verhoogt en ouderen beschermt tegen osteoporose. Hefgewicht helpt ook bij het verbranden van vet, spierverstevigende spieren en het verhogen van de conditie van het uithoudingsvermogen, zodat aerobe training alleen niet kan. Deze krachttraining kan thuis worden gedaan met behulp van dumbbells en een paar velcro-leggings. Zoals met elk ander trainingsprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u begint aan een trainingsroutine en deze stopt als u pijn hebt.
Directe draad
Gebruik 2 gewichten van 1 kg, één in elke hand. Zit of sta met je voeten uit elkaar op dezelfde afstand van je schouders, en houd de gewichten met je handpalmen naar buiten. Laat de lucht ontsnappen terwijl je je ellebogen buigt en breng je handen naar je schouders. Adem terwijl je de gewichten terugbrengt naar de startpositie. Doe 12 herhalingen. Probeer drie sets van 12 herhalingen te doen. Oefening zal de arm versterken. Naarmate je sterker wordt, verhoog je je gewicht, maar houd je het aantal van 12 herhalingen per set. Voor ouderen is het beter om meer herhalingen met licht gewicht te doen dan weinig herhalingen met te veel gewicht.
Vooraanzicht
Sta met je voeten uit elkaar op dezelfde afstand van je schouders en met je armen naast je. Til de halter naar voren tot schouderhoogte, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Laat de lucht ontsnappen terwijl u de halter opheft en ademhaalt terwijl u hem laat zakken. Doe 12 herhalingen. Probeer drie sets te doen. Verminder gewicht indien nodig. Deze oefening werkt op de schouders en de borst.
Eenzijdig peddelen
Leun op een bank of stoel, met de knie en de hand aan de zijkant van het lichaam. Houd de dumbbell vast met uw andere hand en uw losse arm gebogen naar de grond. Laat de lucht ontsnappen terwijl je het gewicht naar de oksel tilt en de elleboog dicht bij de zijkant van het lichaam houdt. Doe 3 sets van 12 herhalingen per kant. Nogmaals, als je sterker wordt, verhoog je je gewicht, maar verhoog je het aantal herhalingen per set niet. Deze oefening werkt de spieren van de rug.
Heffen van benen
Voor deze oefening heb je vella scheenbeschermers nodig die aan je enkels zijn bevestigd. Ga liggen met een scheenbeschermer van een pond bevestigd aan elke enkel. Til elke poot langzaam van de grond door 10 herhalingen aan elke kant te doen. Deze oefening zal de dijen en de onderbuik werken. Voor een meer geavanceerde oefening, ga op je zij liggen en til je been zijwaarts op. Deze variant werkt op de heupen.