Inhoud
De quadriceps en de achterste dij zijn de grootste en sterkste spieren in het menselijk lichaam. Een uitgebreid oefenprogramma bevat meestal oefeningen die zijn ontworpen om de quadriceps en de achterste dij te versterken. Het opnemen van deze spieren is gemakkelijk omdat ze betrokken zijn bij verschillende basisbewegingen.
Uitgebreide oefeningen
De grotere en meer basale oefeningen voor de benen helpen om de achterste dijen en quadriceps te werken. Het beste voorbeeld is het kraken. Kraakpanden, gemaakt met extra gewicht of gewoon met lichaamsgewicht, richten zich speciaal op de quadriceps en de billen en werken ook aan de achterhand van de dij. Vooruitgang daarentegen, richt u met name op de achterhand terwijl u nog steeds secundair aan het werken bent met de quadriceps. Elke oefening met heup- en knieflexie werkt op een bepaald niveau zowel posterieur als quadriceps.
Isolatieoefeningen
Isolatie-oefeningen worden gedaan om zich op een bepaalde spier te concentreren. Voer voor de quadriceps beenverlengingen uit door het been omhoog te brengen totdat het volledig horizontaal is. Voor posterieure isolatie, doe je beenbuiging. De buigmachine werkt in een zittende of liggende positie, maar als u geen toegang hebt tot een dergelijke machine, kunt u de oefening doen door op uw buik te gaan liggen en eenvoudig uw voet rechtop te tillen. Voer de isolatieoefeningen uit in drie of vier sets van 8 tot 10 herhalingen. Overschrijd het aantal herhalingen in dit type oefening niet, omdat dit krampen kan veroorzaken.
Cardio en Toning
Alle cardiovasculaire oefeningen omvatten het gebruik van zowel de quadriceps als de posterior, inclusief rennen, zwemmen en elliptische machines. Cardiotraining is een laag impact- en hoog repetitiemedium voor het werken en versterken van deze spieren. Maak van dit type oefening een vast onderdeel van uw fitnessplan, zowel als verwarming als voor koeling. Dit zorgt voor extra beweging voor uw benen en helpt spieruitputting, rekken en draaien voorkomen.