Inhoud
- Ken de apparatuur
- Doelen en niveaus van vorm
- Loopt in een gestaag tempo
- Intervaltraining
- Pyramid training
- Kantelen
- Wissel de routines af
Hardlopen is een geweldige manier om de conditie en het besturingsgewicht te verbeteren. Tredmolens bieden de mogelijkheid om verschillende circuits en reeksen uit te voeren zonder het huis te hoeven verlaten. Voordat je begint, zijn er echter een aantal dingen waar je rekening mee moet houden bij het kiezen van de beste routine voor jou.
Ken de apparatuur
Loopbanden kunnen letsel veroorzaken als ze niet goed worden gebruikt. Lees de handleiding of praat met de personal trainer in de sportschool over het gebruik van de machine. Leer het kantelen te versnellen of vertragen, vergroten of verkleinen en het apparaat snel te stoppen of te pauzeren. Deze machines zijn uitgerust met een veiligheidsriem die u op uw kleding bevestigt. Als u struikelt of valt, trekt het touw het noodstopmechanisme en onmiddellijk naar de loopband. Veel mensen gebruiken deze riem niet, maar het is er voor hun veiligheid, dus probeer het te gebruiken.
Doelen en niveaus van vorm
Voordat u aan een trainingsroutine begint, moet u op de hoogte zijn van uw huidige fysieke conditie. Start langzaam op de loopband en verhoog geleidelijk de snelheid of andere variabelen zoals de helling. U moet ook uw doelen schetsen. Wil je vet verbranden en afvallen? Wilt u uw uithoudingsvermogen vergroten? Train je voor een race? Deze doelen kunnen verschillende trainingsregimes hebben. Om bijvoorbeeld af te vallen, moet u gedurende 30 minuten of langer in het bereik van 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag werken (de meeste loopbanden hebben een kaart en sensoren om dit te helpen meten).
Loopt in een gestaag tempo
Met de loopbanden kun je een ritme instellen en het uitvoeren voor de gewenste afstand. Als u bijvoorbeeld 6.4 km in 40 minuten wilt laten lopen, plaatst u de loopband op 9.6 km / h en voert u 40 minuten tot het einde uit. Lange, gestage runs zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden en het uithoudingsvermogen te vergroten. Naarmate het moeilijker wordt, kunt u beginnen met het verhogen van uw snelheid door dezelfde afstand in minder minuten af te leggen (of tegelijkertijd meer mijlen af te leggen). Als alternatief kan men de afstand vergroten door in 50 minuten 8 km af te leggen. Het is het beste om een beetje van beide te doen, een dag gericht op de race een beetje sneller en de andere dag een beetje verder. In een enkel tempo rennen kan vier tot zes keer per week worden gedaan.
Intervaltraining
Van alle soorten trainingen die mogelijk zijn op een loopband, geven intervallen de beste resultaten ongeacht uw doelen (afvallen, verbeteren van het uithoudingsvermogen, etc.). De reden is dat intervallen zowel aërobe als anaerobe activiteit bieden. Tijdens de intervaltraining wisselt u af tussen de twee en werkt u 30 tot 60 seconden op 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag en de volgende minuut op een hoger tempo. Het is ook mogelijk om je hartslag te verhogen door harder te rennen (bijna een sprint) of de helling te verhogen (stijgen). In de aërobe toestand zal het mogelijk zijn om de voltooiing van de oefening te voelen, in staat te zijn om gedurende een lange tijdsperiode in dat ritme te spreken en te rennen. In de anaërobe toestand moet je zo hard mogelijk oefenen, en je zou niet in staat moeten zijn een gesprek te voeren en te lang in de pas te lopen.Deze trainingen zouden tussen de 15 en 20 minuten moeten duren, maar slechts één of twee dagen per week, omdat het anaerobe deel van de training het lichaam draagt.
Pyramid training
Net als bij reguliere intervallen gebruiken de piramidebereiken beide systemen, aerobisch en anaerobisch, en wikkelen ze hun spieren op verschillende manieren in. In plaats van te schakelen tussen twee snelheden of twee hellingen, werk je je race op volle snelheid of zelfs een helling die minstens één keer tijdens de pauze kan werken. Voer bijvoorbeeld een minuut uit met een snelheid van 8 km / u en vervolgens gedurende de tweede minuut 9,5 km / u. Keer terug naar 8 km / u voor de derde minuut en ga voor de vierde minuut omhoog naar 11 km / u. Keer terug naar 8 km / h in de vijfde minuut en bereik 12.8 km / h in de zesde minuut. Op dat moment werk je de weg terug, met 8 km / u in de zevende minuut, 11 km / u in de achtste, 8 km / u in de negende en 9.5 km / h in de tiende minuut, en ontspan dan. Evenals de traditionele intervallen, zou men de piramideintervallen slechts één of tweemaal per week moeten doen. Het is mogelijk om twee pauzes op één dag te doen, maar pauzeer tussen de twee, doe een andere oefening, zoals gewichtheffen voor het bovenlichaam.
Kantelen
Helling is een geweldige manier om het hart te bewerken. Sterker nog, als je op een steile helling loopt, kun je zoveel calorieën verbranden en je hart en longen versterken (je uithoudingsvermogen verbeteren) en op een vlak oppervlak lopen terwijl je aan je doelhartbaan werkt. Raises zijn ook beter voor het versterken van de billen en dijspieren. Het is goed om klimtraining af te wisselen met stabielere hardlooptraining.
Wissel de routines af
Mix uw operationele routines om de beste voordelen te halen uit trainingen. Altijd 30 minuten tot 5 km lopen verliest zijn effect als je lichaam eraan went. Het mixen van je looproutine gedurende de week en inclusief lange, gapped runs en beklimmingen zal je betere resultaten en algemene voordelen opleveren.