Inhoud
introductie
Veel mensen klagen over gebrek aan tijd of geld om een sportschool te doen. Dus waarom niet een training doen met alleen je lichaamsgewicht? Dat zou goedkoop zijn, eigenlijk gratis, en kan op elk gewenst moment worden gedaan in het comfort van uw huis. Probeer echter een routine te maken zodat je niet voor de oefeningen wegloopt. Een andere belangrijke tip is niet om elke dag dezelfde oefeningen te herhalen, omdat je spieren rust nodig hebben. Houd ook je limieten in het achterhoofd en overdrijf ze niet, waardoor letsel en ongemak worden voorkomen. Klaar om te starten? Volg de volgende dia's en bekijk acht oefeningen zonder apparatuur!
lunges
Lunges, zeer efficiënte fysieke activiteit door het ontwikkelen van groot vermogen en het versterken van de lagere spieren, verbetert de heupflexibiliteit. Om het uit te voeren, sta je met je handen op je heupen en je voeten ter breedte van je heupen. Plaats een been naar voren (op een manier die 90 graden kan worden gekanteld) en schuif het andere been bijna naar de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Doe drie sets van 15 keer op elke etappe. Wanneer je het gemak begint op te merken, blijf dan elke vijf herhalingen tien seconden in positie.
Flexie van armen
Dit is een klassieker. Ga op je buik liggen met je voeten en knieën bij elkaar en je handen op je schouders. Til langzaam op totdat je elleboog volledig is uitgeschoven. Houd je rug recht en kantel je hoofd iets. Laat je lichaam langzaam zakken en laat de romp de grond niet raken. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Als je nog steeds begint, kun je je knieën plat op de vloer laten en alleen de bovenkant van het lichaam optillen. Met de flexie van de armen werk je de deltoïde, borstspier- en triceps-spieren.
triceps
Naast het ontwikkelen van de triceps stimuleert deze oefening ook de borstspieren en deltoïden. Ga op je rug op de grond zitten in de buurt van een bank of stap met je knieën licht gebogen, pak de rand van het verhoogde oppervlak en strek je ellebogen uit. Laat het lichaam zakken totdat de billen bijna de vloer raken. Begin met drie sets van acht keer, verhoog dan tot 15 herhalingen. Als je al op een gevorderd niveau bent en je wilt belemmeren, til je je linkerbeen op en doe je alleen je rechterarm. Doe nu het omgekeerde.
Springtouw
Dit is een geweldige en leuke oefening. Met eenvoudige en goedkope materialen kun je een touw in huis produceren: koop sisal, genoeg voor je maat, en slangdelen, zodat je het touw vasthoudt zonder je handen te bezeren. Een van de voordelen is gewichtsverlies (350 calorieën verbrand elke 30 minuten), ontwikkeling van motorische coördinatie, verhoogde kracht in benen en voeten en verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen. Maar als u erg overgewicht heeft, knie- of hartproblemen heeft, vermijd deze activiteit dan het best.
abdominaal
Dit is een primaire activiteit voor het versterken van de buikspieren en ook voor het verkrijgen van een tango van jaloers zijn. Er zijn enkele variaties op het uitvoeren van de oefening. In de standaard beweging, lig je met je rug op de grond, buig je je benen en til je je romp op naar je knie. In een andere variant, in plaats van dat je benen gebogen zijn, blijf je met hen uitgerekt naar het plafond. Om de zijspieren te verstevigen, blijf met gebogen knieën, maar in plaats van de romp in één richting te beklimmen, varieer je van links naar rechts. Doe drie sets van 15 herhalingen.
gedrongen
Squats zijn een andere uitstekende manier om de beenspieren te definiëren en te versterken, naast de bilspieren. Hoewel het gemakkelijk lijkt voor diegenen die op zoek zijn, vereist deze activiteit veel inspanning. Sta met je voeten op schouderhoogte. Plaats je handen om je middel, gekruist over je borst, voor of achter je hoofd. Houd je rug recht, buig je knieën en hurk tot je billen op kniehoogte staan en keer dan terug naar de beginpositie. Voor beginners zijn drie sets van 10 herhalingen een goed begin. Als je op een gevorderd niveau bent, probeer dan om de vijf herhalingen 10 seconden in de squatpositie te blijven.
stap
Zoek naar elk object dat als een stap kan dienen als je er thuis geen hebt. Om de basisbeweging te maken, plaats je een van de voeten op het object en dan de andere, daal de eerste en vervolgens de tweede af. Doe dit zo snel mogelijk. Een manier om het moeilijk te maken, is om de voeten die zich bovenop het object bevinden tegelijkertijd af te wisselen, dat wil zeggen met sprongen. Maak een grotere uitdaging door de lunges met de stap te combineren. Deze modaliteit versterkt pezen, botten en ligamenten, evenals het vergroten van het uithoudingsvermogen van de spieren en het ontwikkelen van ritme, coördinatie en reflexen.
boord
Een andere manier om de buik te tonen is de plank. Omdat het een isometrische oefening is (waarbij u de spier in een vaste positie houdt bij een bepaalde samentrekkingshoek), wordt deze als efficiënter en met een lager risico op letsel beschouwd dan de traditionele sit-ups, maar aan de andere kant is het moeilijker om te presteren en ook eentonig. Ga op je buik liggen, leun op je elleboog en til je romp op. Laat je hele lichaam rechtop staan, alleen op de toppen van je voeten en ellebogen, trek je buik aan en blijf gedurende tien seconden in die positie.Herhaal nog twee keer. De plank geeft ook de spieren van de onderrug, wervelkolom, bilspieren en armen weer.