Inhoud
- introductie
- Stel een tijdlijn in
- Begin langzaam en voltooi wat je bent begonnen.
- Voer jezelf en drink vloeistoffen voor je races
- Vergroot de afstand
- Ga zo door en geniet ervan!
- De helft van de 10 km
- Gaat nog verder
- De finishlijn
introductie
Als je al met enige regelmaat traint, jogt of jogt, loop je de eerste 5 km moeiteloos, maar je moet wel trainen voor een parcours van 10 km. Deze eenvoudige tips helpen je tijdens je weerstandstraining en tijd tot de 5 km - en bereiden je voor op een langere race. Vergeet niet om op te warmen en uit te rekken voor de races - en dan te hydrateren en uit te rekken.
Stel een tijdlijn in
Je moet drie tot vijf keer per week oefenen. Zelfs als je competitief wilt zijn, voeg geen extra dagen toe - je lichaam heeft rust nodig. Wijs zondag toe als oefendag, zaterdag voor rust en maandag laag of geen impacttraining - zoals zwemmen of fietsen.
Begin langzaam en voltooi wat je bent begonnen.
Begin de eerste week met twee dagen van runs van 15 tot 20 minuten - loop wanneer dat nodig is, maar voordat je je uitgeput voelt. Op zondag loop je 2,5 km. Op niet-lopende dagen, loop je 30 minuten en train je low-impact trainingen - behalve op zaterdag, wanneer je je gewoon moet stretchen of yoga doen.
Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
Voer jezelf en drink vloeistoffen voor je races
Tijdens de tweede en derde week, verhoog je de tijd van je eerste twee races in vijf minuten per week - en je zondagafstand in een mijl per week. Bereid je voor op je races, neem een uur voor je begint calorieën en 500 ml vloeistof op - je moet jezelf helemaal nat maken.
Vergroot de afstand
Van vier tot zes weken doe je twee races per week van elk 30 minuten - elke week verhoog je je zondagswedstrijd over een halve mijl tot je tussen de 5 en 6 km bent. Op dit punt kun je bepalen of je instructeurs aan de taak voldoen.
Ga zo door en geniet ervan!
In de zevende week moet je je twee runs van 30 minuten behouden en op zondag - racedag - ben je klaar om je eerste 5 km te rennen. Span en loop korte sprints om de spanning te verlichten. Om een goed resultaat te garanderen, is het een goed idee om de eerste race achterin de groep te starten. Als je vooraan begint, moet je tussen de meer ervaren rijders blijven.
De helft van de 10 km
Als je voor een race van 10 km gaat trainen, ben je al halverwege. Als u twee keer per week 30 minuten met 6 mijl op zondag loopt, verhoogt u de tijd in vijf minuten en overschrijdt u op zondag 8 kilometer. Voed jezelf met energiestaven voor betere prestaties.
Gaat nog verder
Verhoog in de komende twee weken je wekelijkse dubbele vlucht van 30 naar 45 minuten en 8 km op zondag. Verhoog tot 10 mijl volgende week als je kunt - maar houd de tijden van je wekelijkse wekelijkse races. En ja, dat kan.
De finishlijn
Twee weken voor de grote race, verminder je de afstand - slechts 6 km - om je benen te behouden. Volg tijdens raceweek twee keer per week en houd je tempo bij - op de racedag krijg je een extra dosis adrenaline, dus je moet je snelheid beheersen.