Inhoud
- introductie
- Besteed aandacht aan de rest
- Vermijd trainen tot uitputting
- Laat elke minuut tellen
- Maximaliseer spierspanning
- Vergeet de riem
- Kies oefeningen die je een goed gevoel geven.
- Voed jezelf op een plaats zonder afleiding
- Begin met sappen
- Eet eerst wat je echt wilt
- Eet wanneer je wilt en niet wanneer je verzendt
- Begin je gezonde eetplan op een zondag
- Drink regelmatig water
- Bouw je dieet met voedsel dat je echt wilt eten
- Begin met kleine stapjes
- Maak foto's van jezelf
- Verdeel je tijd in blokken
- Maak fysieke fitheid een reis
- Stel een voorbeeld
- Begin aandacht aan jezelf te schenken
- Volg dagelijks een positief conditioneringsritueel
introductie
De meeste dieet- en bewegingsplannen lijken lange-termijn autotochten. Ze nemen je uiteindelijk naar je bestemming, maar onderweg voel je je ongemakkelijk en verveel je je vaak. Wat als je je reis zou kunnen upgraden en inruilen voor een eersteklas vlucht? Je zou je beter voelen en sneller je doel bereiken. Uw ticket staat zelfs op u te wachten, alleen wat u mist, is inchecken. Deze 20 tips geven niet aan hoeveel gewicht u moet optillen of welk voedsel u moet eten. In plaats daarvan verbeteren ze de manier waarop je oefent en jezelf voedt, ongeacht je specifieke plan, en zul je op de snelle weg komen om het lichaam te bereiken dat je wilt.
Besteed aandacht aan de rest
"De meeste mensen weten hoeveel sets en hoeveel herhalingen ze van plan zijn te doen in de sportschool, maar niet iedereen weet hoe lang ze moeten rusten tussen de sets. Dit is een vergissing. Een 'interval van een of twee minuten doen' is hetzelfde als doen ' 10 of 20 herhalingen '- is vaag en helpt helemaal niet. Om een gas in je oefenprogramma te geven, moet je de intervallen tussen de sets goed in de gaten houden en weten of dit de juiste tijd is om je doelen te bereiken. alle apparaten die vandaag bestaan in de academies, er zijn geen excuses om hun intervaltijden niet te registreren ". - Brad Pilon, auteur van "Eat Stop Eat."
Vermijd trainen tot uitputting
"Doe nooit herhalingen bij inactiviteit." In plaats daarvan, eindig je sets op volle kracht terwijl je nog steeds gas hebt voor twee of drie herhalingen. Als je de lumbale wervelkolom, gewrichten en het centrale zenuwstelsel soepel en onbeschadigd houdt, zul je Als je slechts drie keer per week tijd hebt om naar de sportschool te gaan, moet je je altijd aan dat principe houden omdat je elke spiergroep drie keer kunt trainen in plaats van slechts één ". - Jason Ferruggia, kracht- en conditioneringscoach.
Laat elke minuut tellen
"Een van de grootste mythes over fitness is dat je uren in de sportschool moet doorbrengen." Korte, intense oefeningen van 15 minuten of minder kunnen zeer effectief zijn in het stimuleren van je spieren, het stimuleren van je metabolisme en het opbouwen van kracht (Bijvoorbeeld: gewichtheffen, vaste barbell en halters) en herhaal elk van vijf tot acht keer Ga snel van de ene oefening naar de andere met een minimum interval Herhaal dit circuit gedurende 15 minuten Geloven, je zult merken dat het langer duurde dan dat. " - Jim Smith, oprichter van Diesel Strength.
Maximaliseer spierspanning
"Er zijn twee manieren om een spier sterker te maken: de ene is om hem groter te maken, de andere is om hem meer te laten samentrekken. Wanneer je een oefening doet, zorg er dan voor dat je de spanning van top tot teen maximaliseert: pak de (doe net alsof je de kniegewrichten omhoog duwt), bindt je billen en buik samen alsof je een stomp zou willen slaan. Probeer de bar (of de apparatuur die je vasthoudt) te kneden. Dit zorgt voor maximale spanning en maximale krachtontwikkeling, en deze oefening zal het risico op letsel bij de oefening, wat het ook is, aanzienlijk verminderen. " - Ferruggia.
Vergeet de riem
"Beperk het aantal keren dat je een riem draagt om gewichten op te heffen in de sportschool. Het moet worden gereserveerd voor maximale of bijna maximale inspanning. Het te vaak gebruiken van de riem zal je vermogen remmen om de spieren in het midden van het lichaam te ondersteunen en te stabiliseren. alleen. " - Smith.
Kies oefeningen die je een goed gevoel geven.
Als je meer ongemak voelt in je gewrichten en bindweefsel dan in je spieren, kijk dan naar een ander soort pijn, oefening die geen pijn veroorzaakt. Blijf niet aan een bepaalde oefening doen omdat u hebt gehoord dat het geweldig is. " - Ferruggia.
Voed jezelf op een plaats zonder afleiding
"Zet een tafel bij u thuis, waar u al uw maaltijden en snacks kunt bereiden, zonder afgeleid te worden door tv te kijken, een krant te lezen, uw computer of uw smartphone te gebruiken, gewoon door al het lawaai dat normaal gesproken bij uw maaltijden hoort weg te doen, wordt u automatisch meer gericht op wat je in je mond steekt en daardoor waarschijnlijker om betere keuzes te maken of minder te eten. " - Alyse Levine, oprichter van Nutritionbite LLC.
Begin met sappen
Probeer een kool, appel en gember voor een levendige, langdurige energie, of wortels en gember voor een mooie huid. spinazie, komkommer en selderij verhogen je energie of maken een verse ananasbeurt om mensen met vreugde thuis te verwelkomen. " - Tara Stiles, yoga-instructeur en presentator van het programma "The Yoga Solution".
Eet eerst wat je echt wilt
"Te vaak dwingen mensen zichzelf om al het gezonde voedsel dat op hun bord ligt te eten voordat ze zichzelf toestaan om de heerlijkste dingen te eten die ze in de gaten houden." "Het probleem?" Ze beginnen meer te eten, uit verplichting en eindigen uiteindelijk op tafel meer gestoomd dan wanneer ze net hadden gegeten wat ze echt wilden. Probeer eerst een klein deel van je favoriete eten op te eten en ga daarna verder met de andere dingen op je bord. Hierdoor zul je eerder tevreden zijn en minder snel alles plakken van binnen tot het onaangenaam vol was. " - Levine
Eet wanneer je wilt en niet wanneer je verzendt
"Volg uw voorkeuren om maaltijden groter of kleiner te maken." Sommige mensen geven de voorkeur aan een stevig ontbijt, anderen geven de voorkeur aan een lautee-diner. Elk van deze opties is goed. Het maakt niet uit wat de X- of Y-studie zegt. Uw persoonlijke voorkeuren moeten dicteren uw keuzes ". - Alan Aragon, voedingsdeskundige en auteur van Alan Aragon's Research Review.
Begin je gezonde eetplan op een zondag
"Ik bereid maaltijden voor aan het begin van de week. Ik neem twee uur op een zaterdag om mijn maaltijden voor de week te plannen, boodschappen te doen, groenten te plukken, eieren te koken en de salade-ingrediënten bij elkaar te houden, salade zonder magere eiwitten of saus. Zo heb je altijd gezond voedsel bij de hand en is de tijd die je elke dag uitspaart onberekenbaar. " - Dr. Kara Mohr, een specialist in gewichtsverlies en gedragsverandering, mede-oprichter van Mohr Results.
Drink regelmatig water
"Elke keer als je het filter of de waterfles ziet, neem je tien grote slokjes. De meeste mensen zijn op zijn minst een beetje uitgedroogd, dus dit is een herinnering voor jou om meer water te drinken. 250 tot 300 ml water, doe dit acht keer per dag en je bent perfect gehydrateerd. " - Martin Rooney, oprichter en CEO van Training for Warriors.
Bouw je dieet met voedsel dat je echt wilt eten
"Maak een lijst van je favoriete voedsel van elke groep, zoals vlees, groenten, fruit, koolhydraten Probeer minstens tien voedingsmiddelen uit elke groep te kiezen Negeer de" gehoord "dingen die je moet" eten "en focus op op wat je echt leuk vindt. Maak je boodschappenlijst op basis van die keuzes. " - Aragon.
Begin met kleine stapjes
"Motivatie komt na de actie, dus begin met kleine stappen, maar na elke stap neem je meteen een grotere. Het idee is om de sneeuwbal de berg af te laten rollen, zoals het gezegde luidt, zodat je sneller dichterbij komt Maak bijvoorbeeld uw keuken schoon van voedingsmiddelen die u moet vermijden, maak extra voorraad aan gezonde keuzes en kook vervolgens een grote, voedzame maaltijd, waarbij u restjes kunt eten, zodat u de volgende dag een aanzienlijkere maaltijd zult hebben. " - Valerie Waters, beroemdheidsfitnessinstructeur en uitvinder van Valslide.
Maak foto's van jezelf
"Als ik wil afvallen, neem ik een foto van mezelf in een bikini en laat deze op zeer zichtbare plaatsen achter, zoals de badkamer, de koelkast of de computermonitor. Het is een objectieve kijk op waar ik ben en een constante motivatie om te eten met moderatie en capriolen in de academie ". - Mohr.
Verdeel je tijd in blokken
"Om de taken thuis of op kantoor te beheren, zult u meer succes hebben als u in blokken van 30 minuten werkt. Gebruik het horloge op uw telefoon of computer om bij te houden hoeveel tijd u voor elke taak inneemt. Wanneer u binnen 30 minuten aankomt, stop en ga verder met de volgende taak. Deze strategie dwingt je om productief te zijn, omdat je een heel kort tijdvenster hebt om aan één ding te werken voordat je naar een ander gaat. Misschien moet je meerdere keren per dag teruggaan naar dezelfde taak, maar altijd zal vooruitgang boeken. " - Smith.
Maak fysieke fitheid een reis
"Te veel mensen martelen zichzelf met onnodig beperkende diëten en onrealistische gymroutines." Dit is contraproductief, stelt doelen en werkt hard, maar offer je gezond verstand niet op om ze te bereiken. Probeer je bereidheid om fitness te hebben te zien fysiek als een reis om van te genieten en niet als iets dat je moet verduren om je bestemming te bereiken. " - Emma Leigh-Synnot, voedingsdeskundige.
Stel een voorbeeld
Fit zijn geeft je niet alleen vertrouwen in het dagelijks leven, maar ook een goed voorbeeld voor je kinderen. Kinderen laten zien dat hun drukke ouders tijd kunnen vinden om te trainen in de sportschool, moedigt hen aan gezondere keuzes te maken in hun eigen leven. "- Smith.
Begin aandacht aan jezelf te schenken
"Let op hoe je je voelt. Realiseer je hoe je lichaam reageert als je bepaalde voedingsmiddelen binnenkrijgt. Merk op hoe je je voelt als je oefent, na oefeningen en in intervallen. Als we opletten, in plaats van het nemen van overhaaste beslissingen, eten we beter, we oefenen meer en nemen beslissingen die zorgen voor een gezond en gelukkig leven. " - Stiles.
Volg dagelijks een positief conditioneringsritueel
"Begin elke dag met iets positiefs: lees iets inspirerends, luister naar muziek die het moreel verhoogt of download een fitnesspodcast." De sleutel is om iets te consumeren dat je sterker maakt om je fitnessdoelen en gezond eten te bereiken. , je zult je best doen, je idealen niet aan een toeval onderwerpen. " - Pilon.