Inhoud
- introductie
- gedrongen
- Arm buigen
- bridge
- Voorsprong
- boord
- Triceps duiken
- Leg op
- Evenwicht van de kolom
- fiets
- kokers
- Zijdelingse sprong
- Burpees
- Cross-jump
- hijs-
- stempel
- Bergbeklimmer
- springen
- Achter kicks
- Benen vooruit vanuit de gehurkte positie
- Grand Plié
introductie
Je hebt geen sportschool nodig om te trainen. Deze 20 oefeningen, aanbevolen door fitness-expert Amy Dixon, helpen je elke spier in je lichaam te werken en vet te verminderen zonder de noodzaak van apparatuur.
gedrongen
Een van de beste oefeningen is ook een van de meest natuurlijke (kijk maar hoe een baby zit). Deze beweging werkt alle spieren van het onderlichaam, inclusief heup, billen en dijen. Het werkt ook in het midden van het lichaam, omdat je de interne buikspieren en de rug op de juiste manier moet trainen.
Arm buigen
Dit is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam omdat het alles werkt: borst, rug, armen en buik. Zorg ervoor dat je armen gelijk liggen met je polsen en ellebogen naar buiten. Haal ze niet weg van het lichaam. Probeer je borst en heup zo dicht mogelijk bij de grond te brengen zonder het aan te raken.
Livestrong.com opslaan
bridge
De brug, ook wel "hip-lift of extensie" genoemd, versterkt de bilspieren en pezen. Bovendien werkt het de buik-, binnen- en rugspieren. Om iets te variëren, tilt u uw heupen op met uw voeten plat op de vloer en verlengt u langzaam een been omhoog.
Voorsprong
Begin met je voeten bij elkaar en je armen comfortabel naast je lichaam. Stap voorwaarts met je rechtervoet en laat je lichaam zakken totdat je knie een hoek van 90 graden vormt zonder de vloer te raken. Vervolgens, om de oefening te voltooien, verwijdert u de rechtervoet van voren door het linkerbeen recht te maken om de rechtervoet van de grond te houden. Evenwicht met de rechterdij parallel aan de vloer.
boord
Het bord is een van de fundamentele oefeningen geworden om het centrale deel van het lichaam te definiëren. Als je moeite hebt om je armen rechtop te houden, probeer dan deze oefening met je onderarmen. Zorg ervoor dat je uitlijnt en houd je schouders op dezelfde hoogte als je heup.
Triceps duiken
Deze oefening toont de spieren van de achterkant van de arm. Als u wat ongemak voelt in de polsen, probeer dan uw handen een beetje opzij te draaien of neem pauzes om ze langer te maken. Zorg ervoor dat de heup zich zo dicht mogelijk bij de armen of de rand van de stoel bevindt om de armen correct te kunnen bewegen. Anders oefen je je benen in plaats van je armen.
Leg op
Dit is een van de beste oefeningen voor de achterste spieren van de dij, bilspieren en het centrale deel van het lichaam. Het werkt ook de spieren van de rug van het lichaam, die meestal worden vergeten. Ga staan met de knie van het ene been licht gebogen en buig het, buig het naar de heup en laat het bovenlichaam zakken zodat het been evenwijdig aan de vloer staat. Neem een pauze en begin opnieuw. Voer alle herhalingen uit en wissel de benen af om dezelfde oefening te doen.
Evenwicht van de kolom
Plaats jezelf alsof het een tafel is die rust op de handpalmen en de knieën, zorg ervoor dat het hoofd en de nek op één lijn liggen met de wervelkolom. Strek je rechterarm voor je schouder met je handpalmen naar binnen. Verleng je linkerbeen langzaam naar achteren door het in lijn te brengen met je heup en je hiel op te tillen. Voltooi de oefening door de juiste elleboog binnen te brengen, raak de linkerknie aan terwijl je de ruggengraat laat rusten en de kin tegen de borst drukt. Keer terug naar de startpositie met je armen en benen recht.
fiets
De fiets werkt hard in het midden van het lichaam omdat het rotatie en diepe stabiliteit van de buikspieren vereist. Het is ook bewezen dat ze meer spiervezels van de rectus abdominis en abdominis spieren activeren dan de normale abdominals.
kokers
Deze oefening voor de spieren van het centrale deel helpt om de rug te versterken en maakt je minder snel kwetsbaar. Zorg ervoor dat je onderrug altijd op de vloer blijft drukken. Laat je benen zo veel zakken als je kunt zonder ze de grond te laten raken. Om je oefening gemakkelijker te maken, buig je je knieën. Voor meer moeilijkheden, houd je benen recht.
Zijdelingse sprong
De meeste mensen oefenen alleen op twee niveaus: op en neer of heen en weer. Dit verklaart waarom de side jumps zo effectief zijn: je oefent de laterale spieren. Deze variatie is een geweldige aanvulling op elk fitnessplan. Het werkt op de vezels van spieren, pezen en ligamenten met een ander patroon. Om deze oefening met meer moeite te doen, voegt u een zijbeenlift toe aan de formule en voelt u hoe deze werkt.
Burpees
Het goede ding is dat de burpees aërobe en uithoudingsvermogen oefeningen combineert. Burpee is een complexe oefening voor het lichaam. Werk de boven- en onderkant tegelijkertijd, waarbij u zich met name concentreert op het centrale deel. Voor een betere cardiovasculaire functie voeg je volledige sprongen toe om de oefeningen te matchen die voor de squat komen.
Cross-jump
Het is een eenvoudige maar uitdagende manier om het hele onderlichaam te versterken en te versterken: quadriceps, pezen, billen, kuiten en voorste scheenbeen (beenspier). Bovendien werkt het ook in het midden van het lichaam en helpt het je om hoger te springen en het uithoudingsvermogen te vergroten.
hijs-
Het uitvoeren van een opheffing is een van de moeilijkste oefeningen en daar is een goede reden voor: werk zo weinig als de spieren van de rug, borst, schouders en armen. Als u geen standaardlift kunt uitvoeren, probeer dan een ondersteunde lift of een slow motion die de kracht vergroot om de training zonder onderbrekingen te voltooien.
stempel
Soms heeft springen een slecht effect, maar als het gaat om het verhogen van de botdichtheid, is het een geweldige activiteit. De polychinel is een van de beste plyometrische en cardiovasculaire oefeningen. Als je op zoek bent naar een manier om je snelheid te verbeteren, is dit de oefening!
Bergbeklimmer
Dit is een van de beste oefeningen voor de kofferbak. Het combineert de moeilijkheidsgraad van het bord, de stabilisatie van het centrale deel in het midden en de alternerende knieën om ze naar de borst te brengen. Wanneer u uw knie opheft, neemt uw hartslag toe, en dit is de perfecte manier om uw buik af te vlakken en calorieën te verbranden. Het is essentieel dat u de juiste uitlijning behoudt tijdens het trainen en perfect ondersteunde schouders en polsen.
springen
Dit is een buitengewoon krachtige en leuke oefening die zal helpen om het hele lichaam, inclusief het hart, te versterken. Het is ook een geweldige manier om je behendigheid en kracht te verbeteren en je vermogen om hoger te springen te vergroten.
Achter kicks
Begin met staan met je voeten uit elkaar op heuphoogte. Grijp en laat naar voren naar je handen vallen terwijl je je billen met je hielen trapt. Strek dan je armen en hurk weer naar beneden.
Benen vooruit vanuit de gehurkte positie
Deze oefening verhoogt de kracht in het onderlichaam, waardoor uw hartslag stijgt, uw cardiovasculaire capaciteit toeneemt en de spieren van het onderlichaam worden ingesteld. Begin in de positie van hurken en plaats de armen terug naar de heup. Til je hielen van de vloer en spring naar voren. Sta en positioneer jezelf onmiddellijk door te hurken om opnieuw te springen.
Grand Plié
Begin met je voeten iets meer uit elkaar dan de afstand tussen je schouders, wijzende vingers. Buig tot de dijen parallel zijn met de vloer. Als u opheft, sleept u de linkerhiel totdat deze de rechter hiel raakt. Nog steeds met je vingers naar voren wijzend, beweeg je je rechtervoet langzaam terug in de gehurkte positie en breng je de rechter hiel naar links. Herhaal dit door de hielbewegingen af te wisselen met het hurken.