Inhoud
- introductie
- Heb een plan
- Slaap meer
- Snijd de snacks
- Weet hoeveel je eet
- Verplaats meer, veel meer!
- Elimineer vloeibare calorieën
- Plan een vrije dag
- Lichtgewichten optillen
- Wees verantwoordelijk
- Varie in training
- Vervang koolhydraten
- Gebruik eenvoudige hulpmiddelen
- Rust minder in het interval van de oefeningen
- Combineer oefeningen
- Probeer periodiek vasten
- Eet meer vet
- Eet meer eiwitten
- Word een radicale drinker
- Neem Whey Protein
- Wees geduldig
introductie
Eet minder en werk meer uit! Dit is de eenvoudige oplossing voor iemands vragen over gewichtsverlies. Maar als het zo eenvoudig zou zijn, zouden meer mensen in vorm zijn. Laat wat gewoontes aan de kant en doe deze 20 tips in de praktijk om je metabolisme te versnellen en een fit lichaam te bouwen!
Heb een plan
Het populaire Amerikaanse gezegde: "Als je niet van plan bent, mislukt je plan." Heb een realistisch doel en stel tijdens de week specifieke doelen om het uiteindelijke doel te bereiken. Denk eraan om niet zo hard voor jezelf te zijn. Het leven is veel meer dan een dieet. Zoek de balans om je doel te bereiken en geniet van het moment.
Slaap meer
Slaap doet meer dan je lichaam helpen herstellen van een lange dag werken. Het helpt ook om vet te bestrijden. Onderzoekers aan de Universiteit van Chicago hebben ontdekt dat het minder dan 7 of 8 uur per dag nemen van de eetlust verhoogt (waardoor je meer moet eten); vertraagt het metabolisme (vermindert de verbranding van calorieën) en zorgt ervoor dat het lichaam meer vet in de buik vasthoudt. Heb je nog andere redenen nodig om wat meer te gaan slapen? Gebrek aan slaap wordt ook geassocieerd met slecht uitgevoerde oefeningen. Doe jezelf een plezier en rust uit! Je lichaam zal je bedanken.
Snijd de snacks
Sommige mensen eten vier tot zes keer per dag en maken nog steeds gebruik van snacks. Onderzoekers van de Purdue University hebben ontdekt dat deze methode hun inspanningen saboteert. De calorieën van die maaltijden buiten kantooruren zijn in de afgelopen 30 jaar gestegen van 200 naar 600. Als u problemen ondervindt met de porties die u eet, vermindert u het aantal maaltijden dat u hebt gemaakt.
Weet hoeveel je eet
Het eerste deel van de energievergelijking is simpelweg om de consumptie van voedsel te beperken. Helaas doen de meeste mensen dit erg slecht. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten. Soms overschrijden ze meer dan 50% van wat ze zouden moeten eten! Er zijn verschillende manieren om te weten wat u binnenkrijgt, maar met welk systeem u ook gebruikt, de sleutel is consistentie en precisie.
Verplaats meer, veel meer!
Dit is het tweede deel van de vergelijking: calorieën eruit! Helaas worstelen de meeste mensen met dit proces. In de huidige maatschappij zijn we erg sedentair. We gaan werken met de auto, werken de hele dag zitten en ontspannen voor de televisie. Oefen oefeningen zoals trappen traplopen of voeten bewegen, naast formele activiteiten zoals sporten, lichaamsbouw of rennen voor betere voordelen.
Elimineer vloeibare calorieën
Wil je de waarheid weten? 65% van de Amerikanen verbruikt hoogcalorische dranken! Ze zitten vol met suiker, voldoen niet aan de behoeften van het lichaam en maken mensen hongerig.
Plan een vrije dag
Een dieet is moeilijk, zowel mentaal als fysiek. Dat is waarom een vrije dag deel uitmaakt van veel succesvolle dieetplannen. Deze breuk in beperkende gewoonten houdt je tevreden en wordt aangemoedigd om door te gaan met afvallen.
Lichtgewichten optillen
Of je nu man of vrouw bent, de snelste manier om vet te verbranden is door gewichten op te tillen. Deze activiteit activeert niet alleen meer spiervezels, maar verhoogt ook het metabolisme wanneer u in rust bent. Met andere woorden, wanneer u zware voorwerpen optilt, blijft u calorieën op een hoger niveau verbranden, zelfs als u niets doet!
Wees verantwoordelijk
Beschik over de hulpmiddelen die je op dit nieuwe pad kunnen helpen. Praat met familie en vrienden. Neem deel aan online communities. Laat mensen je doelen kennen en vraag om ondersteuning om elk van hen te bereiken. Hoe meer steun je hebt, hoe beter!
Varie in training
Voor een high-impact oefening om het metabolisme in korte tijd te schudden, wissel aërobe en weerstandsoefeningen uit. Je kunt beginnen met vijf minuten aërobe oefening (loopband of elliptisch trainer) gevolgd door een circuit van gewichten en lunges, uitgevoerd met acht herhalingen. Het volledige circuit kan twee of drie keer worden herhaald.
Vervang koolhydraten
Deze uitwisseling is een van de gemakkelijkste en snelste manieren om gewicht te verliezen. Vervang voedsel zoals rijst, pasta en brood door fruit en groenten. Ze hebben minder calorieën en koolhydraten. Dat betekent dat je meer kunt eten zonder aan te komen!
Gebruik eenvoudige hulpmiddelen
U hoeft geen van deze elliptische machines of dure loopbanden te hebben. Het springtouw is zeer effectief voor het starten van warming-up en het krijgen van intensiteit in de training. Wees behendig en beheers je ademhaling terwijl je probeert 50 sprongen te bereiken, 100 of meer, zonder in de weg te lopen!
Rust minder in het interval van de oefeningen
Er zijn veel essentiële variabelen die in de routine van je training moeten worden beschouwd, een daarvan is rust! Rustperioden tussen oefeningen kunnen worden aangepast om een hogere vetverbranding te krijgen. Door de tijd tussen de oefeningen te verkorten tot 10 of 30 seconden, verhoogt u het ruststofmetabolisme en de intensiteit van de training.
Combineer oefeningen
Het combineren van twee of drie verschillende oefeningen in een enkele reeks is een manier om veel werk in minder tijd te doen. Dit is de sleutel tot het verbeteren van de efficiëntie van training, die het doel van afvallen bevordert. Een goed voorbeeld van deze techniek is om push-ups te combineren met burpee.
Probeer periodiek vasten
Beschouwd als een van de meest controversiële gewoonten, combineert periodiek vasten lange voedingsintervallen (tussen 14 en 16 uur) met een kortere voederperiode (tussen 8 en 10 uur) of een 24-uurs vasten eenmaal per week. Hoe radicaal dit ook klinkt, onderzoek wijst uit dat deze methode niet alleen gekoppeld is aan gezond gewichtsverlies, maar ook aan het behoud van spiermassa. De techniek werkt het beste voor mensen die slechts twee of drie keer per dag eten.
Eet meer vet
Wist u dat het Amerikaanse Institute of Medicine een dieet aanbeveelt dat bestaat uit 25 tot 35% vet? Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stof, zoals noten, avocado en gezonde oliën, kunnen u helpen sneller vet te verliezen dan andere methoden voor gewichtsverlies. Zorg er wel voor dat u de hoeveelheid vet die u nodig hebt in uw dieet kunt berekenen om overeten te voorkomen. En, zoals altijd, vermijd transvetten. Ze zijn helemaal niet gezond!
Eet meer eiwitten
Eiwitten helpen de spiermassa te behouden en verhogen het thermische effect van uw dieet. Met andere woorden, proteïne heeft meer energie nodig voor je lichaam om koolhydraten en vetten te verwerken, wat subtiel heeft bijgedragen tot het verwijderen van een deel van de calorieën uit de energievergelijking. Als bonus houdt uw eiwitinname u langer tevreden.
Word een radicale drinker
Nee, we hebben het niet over alcohol! Zoveel als er niets magisch is aan water, maakt het drinken van vloeistof je minder hongerig. Ook, als je uitgedroogd bent, verbrand je 2% minder calorieën, volgens onderzoekers van de Universiteit van Utah. Als je moeite hebt om je eetlust onder controle te houden, drink dan voor het avondeten. Drink dan nog wat meer. Dus je hebt een betere kans om vet te bestrijden.
Neem Whey Protein
Uw dieet moet bronnen bevatten van hele voedingsmiddelen zoals vlees, groenten, fruit en noten. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Nutrition bleek dat mensen die whey-eiwitten consumeren bijna twee keer zoveel vet verliezen als degenen die het niet consumeren. Magic? Bijna! Het geslagen eiwit is niet effectiever dan dat in vast voedsel. De meeste mensen consumeren niet genoeg eiwitten in hun dieet. En de beat-opties zijn handig om te voldoen aan de behoeften van het lichaam, volgens de onderzoekers.
Wees geduldig
Je werd 's nachts niet dik! En het zal onmogelijk zijn om die extra kilo's van de ene dag op de andere te verliezen. Ontspan je en wees je bewust van het feit dat het gewicht wegvalt als je de doelstellingen van je nieuwe dieet bereikt.