Inhoud
- Gemakkelijke manieren om op een gezonde manier te koken
- Maak eenvoudige vervangingen
- Zoek een middenweg
- Gebruik gezonde supplementen
- Eet lokale en seizoensgebonden producten
- Focus op de juiste groenten
Gemakkelijke manieren om op een gezonde manier te koken
Cook gezonder (Neustock / iStockphoto.com)
Een gewoonte is een actie die we doen, keer op keer, meestal zonder na te denken. We vroegen verschillende voedingsdeskundigen naar hun beste (en gemakkelijkste) lessen om er een gewoonte van gezond koken en eten van te maken. Volgens Jennifer Iserloh, chef en auteur van het boek "Secrets of a Lean Chef," zei ze over het maken van gezonde dieetwijzigingen: "Er zijn eenvoudige manieren om te nemen voordat je gaat koken."
Maak eenvoudige vervangingen
Een duidelijk doelwit: zuivel. De beste optie, qua voedingswaarde, is magere melk, maar sommige mensen houden niet van hun waterige consistentie. Een eenvoudige oplossing is om halfvolle melk te proberen, die minder vet en calorieën bevat dan volle melk, maar die smakelijker en romiger is dan magere melk.
Kaas kan een verraderlijk ingrediënt zijn voor substituties, omdat veel van zijn niet-vette derivaten niet zo goed smelten als hun vette tegenhangers. De praktische optie van Iserloh voor gezondere kaas is halfvolle of lichte mozzarella, waarvan ze beweert dat ze mooi smelt.
"Het heeft minder vet, maar het heeft nog steeds dat uiterlijk van gesmolten kaas," zei Iserloh, die het gebruikt in alles van klassieke macaroni en kaas tot Mexicaanse gerechten zoals enchiladas en nacho's.
Zoek een middenweg
Gemalen rundvlees is een gemakkelijke optie om het avondeten op tafel te zetten, maar het kan veel verzadigd vet bevatten. Gemalen kalkoen is een voor de hand liggend alternatief met minder vet, maar wordt tijdens het koken gedroogd, omdat vet het belangrijkste ingrediënt is om eiwitten vochtig te houden.
Iserloh stelt voor om half-gehakt rundvlees half-kalkoen te maken in recepten als gehaktbrood, nacho's en gehaktballen.
Het toevoegen van melk of brood helpt ook om het hoge vochtgehalte in het vetarme gemalen eiwit te behouden. Iserloh voegt een halve kop magere melk per pond gemalen kalkoen toe om vocht vast te houden en het vlees zacht te houden. "De zuivelfabriek voegt vocht toe en voorkomt dat het eiwit te veel absorbeert," zei ze.
Eieren hebben ook baat bij "halverwege" -behandeling. Gebruik een volledig ei met twee eiwitten, bereid op uw favoriete manier, om een heerlijke en uitgebalanceerde combinatie te krijgen die nog steeds de rijke smaak van de eierdooier biedt, zei Iserloh. Je kunt de extra dooiers invriezen in plastic bakjes en ze later gebruiken om rijke desserts zoals ijs of koekjes te maken.
Gebruik gezonde supplementen
Iserloh's man is het gezicht van het vlees met aardappelen, dus ze vond eenvoudige manieren om groenten toe te voegen aan voorheen vegetarische gerechten. Geraspte groenten zoals Italiaanse courgette, wortelen of uien voegen vocht toe aan vleesgerechten en zijn eenvoudig genoeg om te bereiden met behulp van een keukenmachine of een rasp.
"Wanneer je groenten kunt zetten, doe het dan," adviseerde ze. Bovendien zorgt het plaatsen van groenten op het hoofdgerecht ervoor dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het maken van een follow-up, wat een hoop tijdwinst oplevert.
En voor een hoofdgerecht zoals gehaktbrood, volledig gemaakt met gemalen kalkoen, of Iserloh's favoriete, kalkoen-bolognese, kunnen geraspte groenten zoals wortels een geweldige aanvulling zijn. "Rasp gewoon een extra wortel en voeg toe, het is het gemakkelijkste wat je kunt doen", zei ze.
Het toevoegen van bonen aan hoofdgerechten is een andere manier om vezelvoeding te stimuleren, en deze toevoeging helpt je zelfs sneller verzadigd te worden. Iserloh voegt gebroken witte of gewone bonen toe aan de gerechten, zoals kip-enchiladas.
Eet lokale en seizoensgebonden producten
Voedingsdeskundige Jill Nussinow, de zelfverklaarde 'Vegetarische Koningin', heeft een missie op zich genomen om mensen te helpen meer groenten aan hun dieet toe te voegen. Nussinow zei dat het moeilijk is om te weten welke groenten van het seizoen zijn wanneer ze naar supermarkten kijken omdat ze groenten van over de hele wereld ontvangen.
"Maar als je weet wat er in het seizoen zit, krijg je de beste smaken, zelfs in de supermarkt," zei ze, omdat ze verser zullen zijn. En wees niet bang om de begeleider te vragen wat er in het station zit.
De lekkerste groenten zijn geweldig voor eenvoudige bereidingen zoals koken met stoom, bakken of smoren, waardoor koken eenvoudiger wordt.
Zelfs regio's met een koud klimaat of strenge winters hebben seizoensgroenten, zei Nussinow. Kruidige kool kan in de oven worden gebakken om heerlijke chips te maken, vergelijkbaar met aardappelchips (alleen gezonder) en eetbare wortels zijn altijd een optie. Nussinow pleit ook voor de ontwikkeling van de knoppen zelf, wat gemakkelijker is om te doen in de winter omdat je je geen zorgen hoeft te maken over vocht en schimmels.
Als u niet echt veel keuzes hebt voor verse groenten, geeft u de voorkeur aan bevroren in plaats van ingeblikte, die conserveringsmiddelen en zout hebben toegevoegd om hun consistentie en smaak te behouden. Veel natuurlijke voedingsmiddelen worden ingevroren zodra ze worden geoogst, wat betekent dat ze meer vers zijn.
Focus op de juiste groenten
"Niet alle groenten worden op dezelfde manier gekweekt," zei Iserloh. Zijn "fantastische kwartet" van voedingsrijke groenten omvat spinazie, broccoli, wortels en zoete aardappelen.
Je krijgt een betere boost voor je nutritionele stuiteren door je te richten op deze groenten. "Een kopje broccoli levert je dagelijkse vitamine C-inname op," zei ze. Vervang sla, een lege ijsberg met voedingswaarde, voor spinazie of meng zoete aardappelen in je traditionele aardappelpuree.
Andere uitstekende keuzes zijn groenten uit de kruisbloemigenfamilie, waaronder bloemkool en spruitjes. En je kunt nieuwe manieren proberen om deze groenten te gebruiken. Iserloh bereidde onlangs kip met cashewnoten en verspreidde aan het eind spruitjes, een ongebruikelijke combinatie die volgens haar 'zeer goed' was.