Inhoud
Vet is van nature te vinden in vlees en de meeste zuivelproducten, terwijl suiker en zout natuurlijke componenten zijn van veel voedingsmiddelen - zelfs fruit en groenten - in kleine hoeveelheden. Dit maakt het moeilijk, zo niet onmogelijk, om voedsel te vinden dat totaal vrij is van alle sporen van vet, suiker en zout. Echter, smakelijk en bevredigend voedsel zonder of met weinig vet en zonder toegevoegde suikers en zouten kan in overvloed worden gevonden.
Fruit en groenten
De meeste rauwe groenten en fruit bevatten van nature geen vet, bevatten slechts kleine hoeveelheden natuurlijke suikers en minimale hoeveelheden zout. Het koken van vers fruit en groenten door stoom, koken of braden, zonder toegevoegde vetten of oliën, verandert niets aan het suiker-, vet- of zoutgehalte van deze voedzame en vezelrijke voedingsmiddelen. Puur bevroren fruit, of ingeblikt zonder zout, zijn volgens het Ohio State University Medical Center ook acceptabele bestanddelen van een vetarm, zoutarm en suikerdieet. Groenten en fruit hoeven niet te worden beperkt tot alleen wortels en selderij. Maak een snack van carambola, meloen en meloen of maak een fruitsalade bewaterd met een vermindering van puur vruchtensap met vanille en munt, of gebruik plakjes courgette-achtige friet om een tomaat en chilisaus op te rapen. Verse bevroren fruitsoepen of vegetarische gazpacho zonder toegevoegd zout zijn ook vrij van zout, vet en suiker in aanvulling op de hoeveelheden die van nature aanwezig zijn.
granen
Bijna 80 procent van het gemiddelde Amerikaanse zoutverbruik komt van bewerkte voedingsmiddelen, volgens de Harvard School of Public Health, en suiker wordt zelfs aangetroffen in verwerkte producten die er gezonder uitzien, zoals ingeblikte bonen. Bonen, erwten en linzen, thuis bereid zonder toegevoegd zout of vetten, bevatten naast de kleine natuurlijke hoeveelheden geen suiker, vet of zout. Door thuisverwerkt voedsel en vet vlees te vervangen door gekookte bonen, kunt u voedzame, gezonde en bevredigende maaltijden maken.
Kook een vetvrije, suiker- en zoutversie van een traditionele bonenruit. Voeg bleekselderij, wortelen, uien en tomaten toe, allemaal fijngesneden, samen met kruiden zoals jeneverbes en tijm, als de bonen bijna helemaal gaar zijn. Bereid een niet-vette soepbouillon en zout: bewaar een plantaardige garnituur in een zak in de vriezer tot je ongeveer 7,5 liter hebt, hak ze dan fijn en kook ze een paar uur in water. Zeef het water in een andere pot en voeg verse groenten en gekookte bonen toe, samen met kruiden naar smaak om een smakelijke soep te maken zonder al het zout dat in soepen in de supermarkt wordt gevonden.
Hele granen
Hele granen (haver, gerst, rijst, maïs, quinoa en tarwegraan) hebben geen suiker, vet of zout, als je ze thuis kookt, rechtstreeks van volle granen in plaats van gebakken en bewerkte graanproducten te kopen. Kook een pap van een mengsel van volle granen samen met gedroogde vruchten zonder toegevoegde suiker zoals kersen, bramen en appel. Probeer creatieve specerijen zoals kardemom, gember en nootmuskaat, suggereren consumentenverslagen, omdat deze smaken zoetheid en interesse toevoegen aan de smaak zonder toevoeging van vet, zout of suiker.
Kant en klare gebakken producten bevatten onvermijdelijk de drie ongewenste ingrediënten - tenzij je ze zelf klaarmaakt. Zelfgemaakt volkoren brood vereist minder dan een theelepel suiker en ook zout voor een recept voor twee soorten brood - aanzienlijk minder dan dat wat wordt aangetroffen in commercieel verkregen producten of bakkerijproducten. Appelpuree of puur geconcentreerd bevroren sap kan het vet en de suiker in veel koekjesrecepten en 'brownie' vervangen.
Zuivelproducten, non-vet
Zuivelproducten omvatten inherent lactose, een natuurlijke melksuiker, en kunnen ook kleine hoeveelheden zout bevatten. Er is echter een groeiend aanbod van niet-vette zuivelproducten zonder toegevoegd zout of suiker beschikbaar. Kijk voor magere melk, vetvrije en magere yoghurt, magere zure room, ricotta en kwark zonder vet, magere melk en melkpoeder, adviseert het Ohio State University Medical Center.
Leg de natuurlijke yoghurt vetvrij op een stuk kaasdoek en laat het 's nachts in de koelkast wegvloeien om een pasta of dikke pikante saus te maken die lijkt op de roomkaas, voeg vanille en kaneel toe en serveer een dessert met fruit, of voeg knoflook toe , koriander en komijn en serveer met zelfgemaakte broodchips voor een smakelijk hapje. Vet magere melk met aardappelpuree en vetvrije magere melk voor een romige, vetvrije, ongezouten basis voor een groentesoep gevuld met maïs, rode pepers, uien, selderij, wortels en dragon.