Inhoud
De calcaneale uitloper is een repetitieve drukverwonding die de pees beïnvloedt die de hiel verbindt met de punt van de voet. Deze pees, plantar-fascia genoemd, ondersteunt de voetboog. Het kan uit het hielbot worden opgetrokken, waardoor nieuwe botvorming ontstaat. Deze benige groei drukt de omliggende weefsels tijdens het bewegen en veroorzaakt veel pijn bij oefeningen met gewichten. Meestal neemt de pijn af naarmate de oefening verdergaat maar keert terug tijdens de volgende sessie.
De voordelen van stretching
Rekken speelt een belangrijke rol bij het helpen genezen van de calcaneale spoor. Je moet je bogen, je achillespees en je kuiten dagelijks meerdere keren per dag strekken. De belangrijkste momenten om uit te rekken zijn wanneer je wakker wordt, voordat je zelfs maar uit bed komt, en vóór elke fysieke activiteit die normaal gesproken aanleiding geeft tot spierpijn. Een goede stretchroutine zou slechts vijf minuten moeten duren en elke beweging voldoende lang laten duren.
Handige rekken
Voor de kalveren: sta ongeveer 45 cm van een muur. Buig je rechterknie en schuif je linkerbeen naar achteren. Houd je linkerbeen recht en probeer de hiel op de grond te houden. Leg je handen op de muur om te leunen. Houd de spanning trager tot tien en probeer dan te verdiepen door de achterpoot iets meer te verschuiven. Houd nog tien seconden vast. Verander de zijkant en herhaal.
Voor de achillespees: blijf ongeveer 45 cm van de muur staan, plaats de rechtervoet ongeveer 30 cm vóór de linkerkant. In die positie buig je je knieën langzaam als een squat. Hurk zo hard als je kunt zonder je hielen van de vloer te tillen. Je zou het stuk in de linker achillespees moeten voelen. Houd de positie langzaam aftellen tot tien. Verander de zijkant en herhaal.
Voor de boog: Houd uw rechterknie licht gebogen, buig naar links totdat u bij uw vingertoppen bent. Maak een cirkelvormige beweging naar binnen, druk op de vloer terwijl je al je vingers doorkruist. Maak vier cirkels en beweeg dan in de tegenovergestelde richting. Verander de zijkant en herhaal.
Preventie van calcaneal spoor
De calcane uitloper kan van zes maanden tot een jaar duren om volledig te genezen. Blijf elke dag stretchen, ook als de pijn voorbij is. De uitrekkingsroutine helpt om te voorkomen dat een ander spoor ontstaat. Voor trainingen of trainingen waarvoor je moet opstaan, kies je schoenen die de voetboog ondersteunen en demping geven aan de hiel.