Inhoud
Het bovenste deel van je armen heeft twee hoofdspieren: biceps en triceps. Omdat ze bolvormig zijn en niet plat en horizontaal, is het vergroten van hun breedte een kwestie van toenemende omtrek. Door effectief biceps en triceps te trainen, ontwikkel je meer spieren, waardoor je armen groter worden en je er groter en sterker uitziet. Het fundamentele punt van deze vraag is om een training tot stand te brengen met behulp van gewichten en gericht op de armen, maar niet te vergeten de andere ondersteunende spieren, om blessures te voorkomen.
Stap 1
Hang aan een stang met je handpalmen naar buiten gericht en trek tot je hoofd boven haar lijn is. Deze flexie van de armen op de vaste stang moet zo vaak mogelijk in serie worden uitgevoerd om uw arm- en rugspieren te ontwikkelen die hen ondersteunen.
Stap 2
Hang aan een stang met je handpalmen naar binnen gericht en hef jezelf op tot je kin de maatstreep overschrijdt. Voer deze beweging zo vaak mogelijk achter elkaar uit. Deze zal gemakkelijker zijn dan de vorige en zal de armen meer belasten, wat een goede optie is voor degenen die nog steeds niet genoeg kracht hebben om de vorige uit te voeren.
Stap 3
Ga op een bank liggen met een halter boven je, haal hem op schouderbreedte uit elkaar met je schouderbladen tegen elkaar en laat de halter zakken, zodat hij dichter bij je lichaam komt. Duw het terug als het je borst bereikt.Deze beweging traint de armen, rug en borst, waardoor (noodzakelijke) spierkracht wordt verkregen die verder gaat dan alleen de ontwikkeling van de armen. Gebruik bij deze oefening alleen de halter. Als je kracht toeneemt, gebruik dan wasmachines om een lading te bereiken waarin je maar acht tot twaalf herhalingen zonder fouten kunt uitvoeren. Voer drie sets uit met dit gewicht.
Stap 4
Verlaag het gewicht op de bankdrukken en breng uw armen dichterbij. Dit isoleert de triceps, de spieren aan de achterkant van je arm.
Stap 5
Sta of zit met een halter in elke hand, in rugligging. Til de ene op en dan de andere totdat deze je schouder bereikt, terwijl je je biceps buigt terwijl je dat doet. Gebruik een gewicht waarmee je zonder fouten acht tot (maximaal) 12 herhalingen kunt doen. Voer drie sets uit.
Stap 6
Houd een rechte of W-balk boven uw hoofd met uw handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de balk achter het hoofd zakken, met je ellebogen naar voren gericht. Duw het vervolgens naar boven. Volg dezelfde gewichtsconventies als met uw biceps.