Inhoud
Romeinse banken zijn ontworpen om te werken op de basis van het lichaam: buik, schuine stand, onderrug en billen. Er zijn verschillende soorten Romeinse banken, de twee meest gebruikte zijn de horizontale en de verticale. Het horizontale vlak is kleiner en het gebruik ervan zorgt voor wat controverse onder atleten. Het is belangrijk om tijdens het gebruik een goede vorm te behouden vanwege het gemak van rugletsel. Voordat u oefeningen op de Romeinse bank uitvoert, moet u een professional raadplegen om te begrijpen hoe u op de juiste manier kunt oefenen.
Verticale Romeinse bank
Stap 1
Plaats uw rug op de gecapitonneerde rugleuning, uw onderarm op de zijkussens en til uw knieën lichtjes op naar uw borst terwijl u uitademt. Houd de positie een seconde vast en laat ze dan naar achteren zakken. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Stap 2
Plaats uw rug op de gecapitonneerde rugleuning, maar houd uw benen gestrekt wanneer u ze optilt totdat ze evenwijdig aan de vloer of iets diagonaal zijn. Deze oefening is geweldig voor de onderbuik. Houd de positie een seconde vast en laat je benen naar achteren zakken. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Stap 3
Ga met uw gezicht naar de bank staan en plaats uw handen op de rand van de zijkussens. Als de machine geen handsteun heeft, plaats deze dan op de kussens, hoewel dit moeilijker is. Buig een been naar achteren en vraag een vriend om je enkel te ondersteunen. Houd uw lichaamsgewicht in uw armen en kruis uw andere been over uw ondersteunde enkel. Buig uw ellebogen, laat uw lichaam langzaam zakken en keer terug naar de positie. Forceer uzelf niet op de enkelsteun, dit hulpmiddel dient alleen om u stabiel te houden. Voer maximaal drie sets van 12 herhalingen uit.
Horizontale Romeinse bank
Stap 1
Plaats de bank in een hoek van 45 graden. Positioneer uzelf zo dat uw bekken op het beklede gedeelte rust en uw romp vrij is. Pas je enkels aan de kussens aan. Laat uw romp naar de grond zakken en keer langzaam terug naar de positie, terwijl u uw armen langs uw lichaam houdt. Maak geen plotselinge bewegingen en draai of til uw rug niet zodat u voorover buigt.Laat je romp zakken en herhaal de beweging. Voer maximaal drie sets van 12 herhalingen uit.
Stap 2
Ga op de bank liggen zodat uw knieën of de achterkant van uw dijen op de onderste kussens passen. Til uw romp langzaam en voorzichtig op om niet te draaien. Houd de positie een seconde vast en laat jezelf achterover zakken. Voer maximaal drie sets van 12 herhalingen uit.
Stap 3
Ga met uw rug op de bank zitten en uw enkels onder de onderste kussens. Adem uit terwijl je je romp optilt naar een bijna zittende positie. Gebruik je buikspieren om die positie een seconde of twee vast te houden en keer dan terug naar de beginpositie. Voer maximaal drie sets van 12 herhalingen uit.