Inhoud
Magere mannen hebben vaak moeite met het ontwikkelen van spieren. Misschien werd je door andere mensen als "mager" beschouwd of gebruikte je het woord zelfs om jezelf te beschrijven. Een van de snelste manieren om het beeld van uw skeletachtige jongen te wissen, is door uw borstkas te vergroten om het uiterlijk van uw bovenlichaam te verbeteren.
Stap 1
Selecteer de beste oefeningen.Samengestelde oefeningen, waarbij meer dan één gewricht wordt gebruikt vanwege het bewegingsbereik, zullen meer spiervezels trainen wanneer u aan uw borst werkt, uw trainingen intensiveren en uw spieren in korte tijd sterker maken. Push-ups en bankdrukken zijn enkele van de meest populaire samengestelde oefeningen die elke magere jongen helpen zijn borstkas te ontwikkelen. Andere goede oefeningen zijn duiken, vliegen en crucifix.
Daag jezelf uit tijdens de training. Als u met gewichten traint, moet u voor elke oefening eerst uw maximale gewichthefcapaciteit beoordelen. Uw maximale gewicht moet het hoogste gewicht zijn dat u kunt tillen door een oefening van vijf tot acht herhalingen te doen vóór "spierfalen", wat betekent dat u het gewicht niet meer kunt tillen zonder rust. Het gebruik van ten minste 70% tot 80% van die hoeveelheid tijdens normale trainingen is van cruciaal belang om uw spieren elke sessie uit te dagen. Hierdoor worden de spiervezels in de borstkas en de hulpspieren gedwongen om samen te trekken tijdens het sporten.
Stap 2
Werk aan spierfalen. Het ontwikkelen van uw spieren zou slechts een korte tijd moeten duren, en een van de beste manieren om uw borstspieren snel op te bouwen, is door spierfalen aan te pakken. De techniek en aanpak voor het trainen van de borstkas kan net zo belangrijk zijn als de oefening zelf. Doe piramide-oefeningen, waarbij je begint met het maximaal mogelijke aantal herhalingen, even pauzeert en dan geleidelijk het aantal herhalingen vermindert tot je nul bereikt. Dit is een geweldige manier om spierfalen te bereiken. Dit bevordert kleine verwondingen aan uw borstspier die groei kunnen veroorzaken wanneer deze door het lichaam wordt gerepareerd.
Verander de positie van uw handen. Door je handen dicht bij elkaar te plaatsen, verder weg of normaal bij het doen van push-ups of het bankdrukken, kun je een ander deel van je borst trainen, van schouder tot schouder. Hoe dichter je handen zijn, hoe meer je in het midden van je borst werkt. Gebruik helling en daling bij het bankdrukken om uw boven- en onderborst te oefenen. Hetzelfde effect kan worden bereikt door push-ups te doen met ondersteuning, zoals een step, onder je voeten of onder je handen tijdens het sporten.
Stap 3
Geef de borstplaat rust. Spierontwikkeling heeft meer te maken met rust en herstel na inspanning dan met inspanning zelf. Voer de borstoefening vaak uit, maar geef de spier tijd tussen de trainingen om volledig te genezen. Eiwitconsumptie is een essentiële factor voor spierherstel en is in gezonde doses terug te vinden in voedingsmiddelen zoals mager vlees, eieren, bonen en zelfs noten. Zorg ervoor dat u dagelijks tussen de zes en acht uur ononderbroken slaap krijgt.