Hoe mijn buik in een maand aan te spannen

Inhoud

• routebeschrijving
• Ga aan het werk!

Als u binnen een maand een stevige buik zoekt, moet uw levensstijl door aanpassingen gaan die op de lange termijn kunnen worden gehandhaafd. Naast de gelokaliseerde buikspieroefeningen, moet je de laag buikvet verbranden, ongeacht hoeveel beweging je doet, omdat je spieren worden bedekt door dat vet.

routebeschrijving

Werk je spieren zodat je die buik niet over je spijkerbroek krijgt (maagbeeld door Indigo Fish van Fotolia.com)

Ga aan het werk!

1. Train uw buikspieren drie keer per week op andere dagen, zodat ze zich tussen de sessies kunnen herstellen. Voer gelokaliseerde oefeningen uit voor de bovenbuik, met push-ups en sit-ups. Doe sit-ups en spiraalvormige push-ups voor de obliques, en werk je lagere spieren met leg-ups en push-ups om.

2. Leer de aspiratieoefening van de buik, die volgens de Bodybuilding-website je taille in drie weken met 5 tot 10 cm kan verminderen. Sta rechtop met de ruggengraat en handen op de heupen, de schouders naar achteren en de borst naar voren. Adem uit en krimp je buik in de richting van de wervelkolom. Houd haar in deze positie terwijl je normaal ademt. Houd 20 seconden vast en verhoog geleidelijk de tijd totdat u 60 seconden hebt bereikt. Doe de oefening zittend, in de vierpositie of ondersteboven.

   
   

3. Let op wat je eet. Vermijd saboteren uw dieet met slechte vetten, suiker, zout, witte koolhydraten en vet vlees. Haal je koolhydraten uit groenten en fruit. Eet mager vlees zoals tonijn, kalkoen en kip en gebruik ook onverzadigde vetten zoals avocado's en rauwe noten.

4. Loop in een rustig tempo tussen de twee tot vijf minuten buiten of op de loopband. Verhoog het tempo zodat het onmogelijk is om te spreken en te houden gedurende twee tot vijf minuten voordat u terugkeert naar het rustigere tempo. Wissel de intensiteit af tussen 30 en 45 minuten lichaamsbeweging per dag, drie keer per week. Volgens de MayoClinic-website verbranden intervalworkouts meer vetten dan trainingen met een continue intensiteit.

5. Voer krachttraining uit om het totale lichaamsvetpercentage te verlagen. Oefeningen zoals bankdrukken, tricepsverlengingen, biceps, squats en push-ups helpen bij het ontwikkelen van spierweefsel, waarvoor veel energie nodig is om te worden onderhouden, wat resulteert in een metabolisme dat de hele dag werkt.