Inhoud
Als u extra gewicht in de buik draagt en de buik wilt afvlakken, is het belangrijkste om af te vallen door cardiovasculaire oefeningen. Helaas is het niet mogelijk om vetten uit specifieke delen van het lichaam te verwijderen; sommige oefeningen kunnen echter samen met aerobe training worden gedaan om je buik beter te laten kloppen en vorm te geven. Wanneer je een paar extra kilo's verliest, kun je je lichaam in vorm laten zien.
routebeschrijving
-
Loop om af te vallen. Om aërobe of cardiovasculaire oefeningen aan uw oefeningsroutine toe te voegen, begint u gewoon te lopen - het kost niets, u kunt het doen zodra u het huis verlaat en u kunt de kinderen of de hond meenemen. Een stevige wandeling van 30 tot 45 minuten, drie tot vijf dagen per week verbranden calorieën en verminderen de buik. Je moet snel genoeg lopen om je hartslag te verhogen tot 70 tot 80% van het maximale tarief. Om de intensiteit te verhogen, kun je je armen slingeren, wandelstokken gebruiken of een aantal heuvels beklimmen.
-
Maak taillebochten met een bezemsteel. Plaats de kabel over je schouders, achter je hoofd en houd hem met je handen vast, met je armen iets groter dan de afstand tussen je schouders. Sta met je voeten min of meer in de verte tussen je schouders en buig je knieën lichtjes. Trek de buikspieren aan en draai het lichaam langzaam zover mogelijk naar rechts. Keer langzaam terug naar het midden, draai links en ga terug. Terwijl je draait, houd je je voeten stevig op de grond met je vingers naar voren gericht. Draai je knieën niet. Om te voorkomen dat je je knie verwondt, moeten je knieschijven altijd naar voren wijzen. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Om de weerstand te vergroten, bind u enkelgewichten rond de bezemsteel.
Maak taille draaien
-
Probeer laterale hellingen. Houd een gewicht vast in elke hand. Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan soepblikken of plastic flessen gevuld met water of zand. Ga staan met je rug rechtop, je voeten open in de afstand tussen je schouders en je knieën licht gebogen. Trek je buikspieren aan en kantel je torso langzaam zover mogelijk naar rechts zonder naar voren te leunen. Keer langzaam terug naar het midden en herhaal naar de andere kant. Om de wervelkolom niet te beschadigen, is het belangrijk om tijdens de oefening uw schouders op uw heupen te houden; een veelgemaakte fout is om voorover te buigen tijdens lateraal kantelen. Houd de billen samengetrokken en trek ook de spieren onder de schouders samen. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Laterale helling -
Oefening door te ponsen. Sta op, houd je rug rechtop, voeten apart van de schouder. Sluit je handen en plaats ze op de borst. Buig naar beneden en trek je buikspieren aan. Zwaai met je rechterhand terwijl je je lichaam iets naar links draait. Je rechterhand zal je lichaam kruisen. Hervat de positie en sla met de linkerhand terwijl je het lichaam naar rechts draait. Maak de beweging met energie. Vermijd het vergrendelen van uw ellebogen tijdens het ponsen; houd je elleboog licht gebogen om te voorkomen dat je je schouders en ellebogen verwondt als je je arm ponsen en strekken. Het is mogelijk om handschoenen met gewichten te gebruiken of om soepblikken in de handen te houden om de weerstand te vergroten. Voer 25 tot 30 herhalingen uit. Probeer bokshandschoenen te dragen om te helpen in de stemming te komen.
Oefen jezelf door te ponsen
tips
- Beweeg langzaam en strak in taille-draaiende en laterale kanteloefeningen. Zelfs als de stoten sneller zijn, moet je goede controle over het lichaam behouden.
- Deze oefeningen mogen geen pijn in de gewrichten of rug veroorzaken. Stop onmiddellijk en raadpleeg een arts als je pijn krijgt.
waarschuwing
- Vergrendel uw knieën of ellebogen niet tijdens het trainen. Houd je buikspieren strak.
Wat je nodig hebt
- Cable bezem
- dumbbells
- Enkel gewichten
- Blikjes soep of plastic bakjes gevuld met water (als je geen halters hebt)