Inhoud
Kraakpanden op muren zijn geweldige oefeningen om de dijspieren te versterken en te versterken. Ze kunnen overal worden gemaakt waar je een muur kunt vinden, wat het eenvoudig maakt om te doen wanneer je op reis bent.
routebeschrijving
-
Ga staan met je rug op een stabiele muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u tegen een stabiele muur leunt die uw gewicht kan dragen.
-
Houd je gewicht op je hielen en je rug tegen de muur. Buig langzaam je knieën en laat je lichaam zakken, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Zorg ervoor dat je knieën niet naar voren leunen, maar op de enkellijn blijven.
-
Houd je rug tegen de muur gedrukt en blijf in de hurkende positie. Je buikspieren moeten de hele tijd worden gecontracteerd.
-
Houd deze positie maximaal één minuut vast of zo lang als je kunt.
-
Druk vanaf de hielen op, ga terug naar de startpositie tegen de muur.
-
Herhaal deze oefening voor een gewenst aantal herhalingen; beginners moeten streven naar twee tot vier herhalingen.
tips
- Wanneer je een squat uitvoert, zorg er dan voor dat je knieën zijn uitgelijnd met je enkels, niet ervoor. Als je naar beneden kijkt, moet je je tenen kunnen zien. Dit vermindert de druk op de knieën en de kans om ze te verwonden.
- Dit is een oefening die je zeker zult voelen tijdens het spelen. Het is normaal dat de dijen gaan pijn doen en beven. Dat betekent dat er aan gewerkt wordt.