Inhoud
Calisthenische oefeningen zijn oefeningen die het gewicht van je lichaam gebruiken als de weerstand zelf. Om een calisthenics-routine te maken, heb je alleen voldoende ruimte en een stevige bar nodig waar je aan kunt vasthouden. Omdat calisthenics overal kunnen worden gedaan, is deze routine vaak heel populair in het leger, evenals bij vechtsporters, gymnasten en andere atleten die op zoek zijn naar een eenvoudige maar effectieve routine. Word warm door licht cardio en een dynamische stretching uit te voeren voordat je begint, en doe twee tot vier sets van elke oefening of volg de lijst als een continu circuit.
Gevangenis kraken
De gevangenis squat bereikt alle spieren van het onderste deel van je lichaam, terwijl de borst en schouders samen worden uitgerekt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je vingertoppen raken de achterkant van je nek. Duw je ellebogen naar achteren en til je borst op. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en buig je tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga weer staan en herhaal dezelfde beweging. Houd je gewicht op de hielen en leun niet te ver naar voren. De schouders moeten de hele tijd op de poten staan.
pushups
Push-ups zijn de bekendste gymnastiekboeken en worden ook het meest uitgevoerd en bereiken de borstspieren en de bovenste rugarmen, de triceps-spieren. Buig voorover, leun naar voren en plaats je handen op de vloer, direct onder de schouders en met je vingers naar voren gericht. Houd je benen terug totdat je hielen, heupen en hoofd een rechte lijn vormen. Door de buikspieren samen te trekken, buig je je armen en laat je je borst zakken totdat je 2 cm van de vloer af bent. Strek je armen uit door terug te duwen naar de startpositie. Als een volledige flexie te hard lijkt, buig je benen en houd je knieën op de grond, deze variatie is algemeen bekend als driekwart buigen.
bars
Barbell-oefeningen zijn enkele van de meest uitdagende gymnastiekoefeningen, en zijn bedoeld om de spieren van de bovenrug en de biceps te versterken. Om dit te doen, hang op een stevige balk boven de hoogte van je hoofd en vanuit een volledig uitgestrekte positie buig je je armen en duw je omhoog zodat je kin boven bar niveau staat. Daal langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Je kunt ook het alternatief doen met je handen breder dan de schouderruimte, met je handen uitgevierd of omgekeerd. Indien nodig kunt u de oefening minder uitputtend maken door uw voeten in een stoel te plaatsen en uw voeten als steun te gebruiken.
Leg Crops
Dit is een eenzijdige beenoefening die balans, coördinatie, flexibiliteit, mobiliteit en spieruithoudingsvermogen biedt. Om dit te bereiken, sta met uw voeten samen met uw handen aan uw zijde. Maak een grote stap naar voren door je benen te vouwen en je achterste knie te laten zakken tot je een paar centimeter van de grond staat. Duw het voorste been terug naar de startpositie en herhaal dit onmiddellijk met het andere been. Ga door met het afwisselen van de benen totdat de serie is voltooid.
abdominaal
Buikbuien zijn een eenvoudige oefening die tracht de musculus rectus abdominis of gewoon de buik te bereiken.Deze spier, wanneer goed ontwikkeld en niet bedekt met een laag vet, is de bekende tanquinho. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je vingers bij de slapen en druk je ellebogen naar achteren. Trek je buik aan terwijl je je ruggengraat optilt en je schouders en rug van de vloer trekt. Blijf een seconde op de hoogste positie voordat je je schouders naar beneden laat zakken en terug naar de grond, en herhaal. Deze oefening kan ook worden gedaan met de voeten boven de grond en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Terug verhogen
De laatste oefening in deze routine is verantwoordelijk voor het versterken van de erectiespieren van de wervelkolom of lendespieren. Ga rechtop liggen met je handen achter je rug en je voorhoofd op de grond. Houd uw voeten op de grond en uw benen recht tijdens de oefening. Til je hoofd en borst 15 cm boven de grond en keer langzaam terug naar de beginpositie. Sta alleen op een afstand waar je je prettig bij voelt. Je kunt de oefening intensiveren door je handen op je slapen te leggen.