Inhoud
De heupstrekspieren worden op bijna elk moment in het leven gebruikt. Wanneer we onze benen terugtrekken, gebruiken we de heupextensoren. De Complete Athlete-site biedt advies van professionele atleten, waarbij wordt beweerd dat zelfs de eenvoudige handeling van het lopen het gebruik van extensoren vereist, en onbalans tussen de heupbuigers en extensoren kan spinale pijn veroorzaken. De belangrijkste spieren die de heupextensie ondersteunen, zijn de gluteus maximus, de achterkant van de dij en de adductor magnus.
superman
Ga op je buik liggen op de vloer of op een tapijt, met je benen recht en je voeten naar buiten. Strek je armen naar voren met je handpalmen naar elkaar gericht en laat je hoofd op één lijn liggen met de ruggengraat. Forceer je buikspieren en adem langzaam uit, terwijl je je benen en armen een paar centimeter van de vloer tilt. Ace Fitness.org deskundigen op het gebied van lichaamsbeweging waarschuwen u om uw ruggengraat niet te veel te buigen of uw hoofd op te tillen tijdens het trainen. Blijf een paar seconden in positie voordat je je benen en armen langzaam laat zakken zonder je heupen of onderrug te bewegen.
Knie-extensie
Kniel in vier in de kruipende positie, plaats je onderarmen en knieën op de vloer. Til een knie op en houd het been gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je been een paar centimeter van de grond geheven. Til het op en achter het lichaam terwijl u de heup beweegt, zodat de dij parallel is met de vloer. Vergeet niet om deze oefening langzaam en nauw te doen om de spanning in de strekspieren te voelen.
Buik verlenging omhoog
Deze oefening wordt gedaan door de buik naar boven te buigen, met de benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Druk uw voeten op de grond en til uw bekken op. East Side Sports Rehab-artsen raden aan om het bekken parallel aan de vloer te houden, zodat het in geen enkele richting kan draaien. Beginners kunnen deze oefening met beide voeten op de grond doen. Een moeilijkere variant is het ene gestrekte been en het andere met de voet op de grond, met de knieën op dezelfde hoogte. Wanneer u deze versie maakt, is het belangrijk om te onthouden dat u uw bekkenniveau moet houden.