Inhoud
Met meer dan 15 botten in elke voet en verschillende andere enkels, maakt de lagere anatomie gebruik van een complex systeem van gewrichtverbindingen. De enkel zelf is echter een relatief eenvoudige verbinding. De twee bewegingen die door het enkelgewricht worden toegestaan, zijn de plantaire flexies en de dorsiflexie bewegingen. Het behouden van sterke en gezonde enkelgewrichten vereist bepaalde oefeningen van dorsiflexie en plantaire flexie van de enkels.
Dorsiflexie en gezette zitflexie
De zitoefening is heel eenvoudig om te voltooien, maar het strekt effectief de spieren van de benen en voeten. Om te beginnen, ga op de grond zitten of op een oefenbank met uw benen uitgestrekt voor u. Wikkel een kleine handdoek en plaats deze onder je linkerbeen tussen je enkel en je knie. Trek je voet zachtjes naar achteren en breng de punt naar je kaneel. Dit is de dorsiflexie-oefening. Houd 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Beweeg je voet licht naar beneden en breng het topje van je voet tegen je been aan. Dit is plantaire flexie. Houd 5 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal de oefening vijf keer op je linkervoet en doe hetzelfde met je rechtervoet.
Plantaire flexie en staande dorsiflexie
Sta tegenover een tafel of een paar centimeter van een muur. Plaats je voeten onder je schouders en leg je handen op de muur of tafel. Doe de plantaire oefening door langzaam op te stijgen op je vingers. Als u zo veel mogelijk opstaat, houdt u ongeveer 5 seconden vast voordat u uw hielen weer op de vloer legt. Doe de dorsiflexieoefening door jezelf op de hielen te zitten en je tenen van de grond te tillen. Houd nogmaals deze extensie minimaal 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal het proces 5 tot 10 keer.
Dorsiflexie Stretch
Na het trainen van de voet, is het goed om de gewrichten en spieren lichtjes te strekken. Ga zes centimeter van een muur staan en buig naar voren om je onderarmen ertegen te plaatsen. Plaats je linkervoet bij de muur en plaats je rechtervoet achter je. Mogelijk moet u uw voet aanpassen totdat u een comfortabelere positie vindt. Terwijl je gaat zitten, draai je je rechter tenen naar het midden van je lichaam en plaats je je lichaamsgewicht licht op de buitenkant van je rechtervoet. Leun naar voren en maak je rechterbeen recht. Houd de tenen en hielen van beide voeten stevig op de grond. Houd dit verlengstuk 5 tot 10 seconden vast voordat u de positie van de benen verandert en herhaal de verlenging op het andere been.