Inhoud
- introductie
- abdominaal
- squats
- fiets
- Oefeningen van benen in de grond
- Serie met halters voor de top
- pushups
- Om te rennen
- Windsurfen in de buurt
- Maak een routine voor jou
introductie
Als u wilt dat uw lichaam vetvrij en meer omlijnd is, moet u er rekening mee houden dat sommige oefeningen beter geschikt zijn om vet te verbranden dan andere. Het heeft ook invloed op de manier waarop deze oefeningen worden uitgevoerd (op een isometrische manier of door het cardiovasculaire systeem te bevoordelen). Het ideaal is om routines te combineren die toning en aërobe oefeningen bevatten, omdat het op deze manier mogelijk is om vet in spieren te veranderen en het silhouet in te stellen.
abdominaal
De drie buikgroepen moeten worden bewerkt: inferieur, superieur en gekruist of lateraal. In de solo en met de benen gebogen maak je een serie van 16 herhalingen van opkomst en ondergang in één keer, een andere van stijgen en dalen in twee keer en een andere die 8 keer boven wacht, alles tot de halve kolom en van voren. Rust acht keer en herhaal hetzelfde aan de zijkanten. De klassieke houding is te zien in de afbeelding aan de zijkant, maar je kunt ook je benen optillen of een balk vasthouden en je benen 90 graden optillen.
squats
Bij squats werk je hoofdzakelijk aan de spieren van het onderlichaam. Het is een oefening die u op een isometrische manier kunt uitvoeren om uw benen en billen te versterken. Een variant is de split squats met een balk boven het hoofd. Dit is een van de meest complete fysieke oefeningen die je kunt doen om het hele lichaamsvet te verbranden, omdat het verschillende spiergroepen werkt.
fiets
Met de fiets werk je aëroob aan het onderste deel van het lichaam. Begin met een zacht, stabiel ritme en een lage of gemiddelde sterkte gedurende ongeveer 15 minuten. Verhoog de inspanning door de versnelling nog vijf minuten te versnellen en terug te keren naar de middelste versnelling. Eindig met een sprint van een minuut. Je verbrandt meer vet als je deze oefening buitenshuis uitvoert in plaats van het te doen op een hometrainer.
Oefeningen van benen in de grond
Op de grond en vier, strek eerst je rechterbeen naar achteren totdat het is uitgelijnd met je rug. Verplaats het op en neer, zonder de lijn van je rug te kruisen, voor 16 keer. Houd gedurende acht slagen vast. Rust een paar seconden en herhaal deze reeks nog twee keer. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze oefening nog een keer maar buig de knie tot 90 graden. Met deze oefeningen toon je de heupen en bilspieren. En vergeet niet dat je rug recht moet blijven, niet zoals het meisje op de foto, om letsel te voorkomen.
Serie met halters voor de top
Toon armen, borst en rug met series met dumbbells. Het is niet nodig om te veel gewicht op te tillen: het is voldoende als u halve halters, een of drie pond gebruikt. Doe drie sets van 16 herhalingen, waarbij je je armen boven je hoofd houdt, zoals op de foto. Houd vervolgens de positie gedurende acht seconden vast. Herhaal de oefening, deze keer je armen naar de zijkanten opheffend totdat je ze in lijn hebt met de schouders. Je kunt deze oefening combineren met je squats.
pushups
Met je lichaam gestrekt en buik naar beneden, je voeten samen en je handen op de grond op schouderhoogte, voer je een serie van acht tot 16 push-ups uit in de normale tijd. Rust een paar seconden en herhaal twee keer zo lang op en neer. Beëindig de positie voor een vier- of achttakt en vervolgens de gemiddelde hoogte. Vergeet niet dat u tijdens het sporten een goede houding moet handhaven, wat betekent dat het hoofd, de ruggengraat en de benen moeten worden uitgelijnd.
Om te rennen
Een paar kilometer hardlopen helpt het cardiovasculaire systeem te verbeteren. Hoe beter je hart pompt, hoe gemakkelijker het zal zijn om opgehoopte gifstoffen en vetten te verwijderen. Begin een paar minuten te lopen en verhoog geleidelijk de snelheid. Houd het tempo ongeveer tien minuten aan en begin daarna de snelheid, non-stop, nog tien minuten te variëren. Blijf dan vijf of tien minuten stabiel en verlaag vervolgens uw snelheid gestaag voordat u volledig stopt.
Windsurfen in de buurt
Zwemmen is een van de sporten waarbij alle spieren van het lichaam en het cardiovasculaire systeem tegelijkertijd werken, dus het is ideaal om de opgehoopte vetten door het lichaam te verminderen. Als je naast het zwemmen oefeningen doet met benen en armen in het water, zal het je spieren dwingen harder te werken, omdat het water, omdat het dichter is dan de lucht, een grotere weerstand biedt tegen de beweging.
Maak een routine voor jou
Combineer deze oefeningen en intensiteitsniveaus ongeveer een uur, drie keer per week. Als u snellere resultaten wilt, schakelt u over naar 45 minuten of een uur per dag. Om een slank figuur te bereiken, is het ideaal om oefeningen te doen die de spiergroepen van het onder- en bovenlichaam in elke sessie werken. Onthoud tenslotte dat het heel belangrijk is om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden, water te drinken en zich uit te strekken voor, tijdens en na het doen van de oefening.