Inhoud
Hoewel de stoel een stabiel oppervlak biedt voor gewichtheffen, is het niet nodig om de borst volledig en veilig uit te oefenen. Door verschillende lichaamshoudingen en halters te gebruiken, kunt u zonder bank een effectieve training doen. Het gebruik van de vloer in plaats van de bank kan letsel door hyperextensie van spieren helpen voorkomen.
Crucifix met halters
Ga met je rug op de grond liggen en je knieën gebogen. Met een halster in elke hand, houd je je armen recht naar de zijkant, met de handpalmen naar boven gericht, terwijl je de dumbbells vasthoudt. Houd je armen recht tijdens de oefening, zonder je ellebogen op slot te doen. Verhoog het vloergewicht langzaam en controleer uw ademhaling door het langzaam en regelmatig te houden. Neem ongeveer twee seconden om de gewichten volledig op te tillen en drie of meer seconden om ze naar de grond te brengen, terug naar de startpositie.
Rugligging met halster
Maak twee stapels met boeken van ongeveer 30 cm hoog aan elke kant waar je op de grond gaat liggen om de oefening te doen. Plaats de halters in deze stapels boeken naar een veiligere startpositie. Ga op de grond liggen met stapels boeken en halters binnen handbereik van elke hand wanneer de armen recht zijn en de ellebogen gewelfd. Pak een halster bij elke hand en til je onderarm op tot hij zich in een hoek van 90 graden met je armen bevindt. Trek de gewichten omhoog totdat ze boven je hoofd zijn. Raak de gewichten niet op elkaar. Terwijl u het gewicht optilt, richt u er meer op om ze op te nemen dan wanneer u de borstspieren tegen elkaar op trekt. Til de gewichten in twee seconden op en laat ze met drie zakken. Focus op samentrekkende borstspieren tijdens de afdaling.
Halter drukken op heup
Ga met je rug op de grond liggen. Buig je knieën met je voeten plat op de grond om de lumbale wervelkolom te beschermen. Duw de borst naar buiten en houd de schouderbladen bij elkaar om de druk op de schouders te verminderen. Houd je armen naar beneden en ellebogen naast je tijdens het sporten. Gebruik boeken om uw dumbbells in een 90-graden positie met de vloer op te heffen. Duw de dumbbells omhoog in twee seconden en breng ze terug naar beneden in drie.
Oefening Ball
Voer elke borstoefening uit waarbij u gewoonlijk een bank gebruikt met behulp van een oefenbal. U kunt de stoel vervangen door grote opblaasbare rubberen ballen door de bovenkant van de bal op de grond te leggen. Stabiliseer door de afstand van de voeten op de vloer voor je te vergroten, met je knieën gebogen direct boven de enkels. Maak een schuine bank en crucifixen met de bal als basis. Naast het uitvoeren van meer oefeningen zonder de bank, activeert u ook de kernspieren voor stabilisatie door meer aan uw lichaam te werken door uzelf in evenwicht te brengen op de bal.