Inhoud
Het hebben van een sterke, flexibele wervelkolom zorgt ervoor dat je minder snel last hebt van blessures en rugpijn. De onderste rug ondersteunt het gewicht van uw bovenlichaam en helpt u dagelijkse bewegingen uit te voeren, zoals buigen, uw heupen draaien en uw lichaam strekken. Om de flexibiliteit van dit deel van de wervelkolom te verbeteren, zijn er enkele rek- en versterkingsoefeningen die u kunt uitvoeren.
Bekkenchirurgie
De bekkenlift werkt van uw lagere wervelkolom tot uw bovenste wervelkolom. Doe deze oefening 12 keer per dag wanneer je ermee begon. Verhoog geleidelijk tot je elke dag 26 herhalingen bereikt. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leg je armen naast je lichaam of steek ze over je borst. Til je heupen van de grond en duw je bekken zo hoog als je kunt. Houd het stuk 3 seconden vast voordat u weer naar bed gaat. Naarmate je sterker wordt, breng je je voeten dichter bij je kont zodat je je knieën kunt vasthouden tijdens het trainen.
Kat en kameelruggen
De oefening "Kat en kameel achter" maakt je rug los. Voer de oefening maximaal 3 minuten uit, volgens het ritme van uw ademhaling. Ga op je handen staan en kijk naar beneden zodat je nek evenwijdig aan de vloer staat. Adem in en boog je rug zodat de kromming van je ruggengraat overdreven is en je torso naar de grond gericht is. Til je hoofd op en strek je nek om naar het plafond te kijken. Adem uit terwijl je de beweging omkeert en je buik buigt en naar de vloer kijkt. Verhoog de snelheid van de oefening naarmate uw flexibiliteit verbetert.
Rotatie van de onderste wervelkolom
Roteren van de onderste wervelkolom masseert de onderste wervelkolom, waardoor draaibewegingen gemakkelijker te doen zijn. Spinal spins kan worden gedaan tot 4 keer per dag. Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en de voeten uitgestrekt. buig het rechterbeen in de knie en steek het over de linker. Gebruik je linkerhand om je rechterbeen te leiden en houd het op zijn plaats. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Alleen je torso moet draaien. Houd de stretch maximaal 15 seconden vast voordat je je benen omdraait.
Zij- en achterkantcurven
Zijwaarts en achterwaarts buigen bevordert de flexibiliteit in de onderste wervelkolom. Sta met je voeten uit elkaar op heuphoogte en verdeel je gewicht gelijk tussen de twee voeten. Laat je handen op een natuurlijke manier naast het lichaam rusten. Buig en leun naar de rechterkant zo ver als je kunt, met je rechterhand langs je onderbeen. Houd gedurende 2 seconden vast voordat u van kant wisselt. Doe deze oefening 10 keer aan elke kant. Plaats in dezelfde startpositie je handen op je heupen. Buig en kantel zo ver als je kunt. Houd het stuk 3 seconden vast voordat je de positie loslaat en herhaal dit 10 keer.