Inhoud
De beste oefening voor een "kleine" buik is de buik. De tanquinho wordt verkregen door de rectus abdominis-spier te bewerken, die een van de buikspiergroepen is. De interne en externe schuine spieren van de taille en de transversale buik vormen ook een deel van de musculatuur van de plaats, maar de oefeningen die op deze gebieden zijn gericht, geven geen aanleiding tot de rectus abdominis en de spieren verschijnen ook niet.
Basis buik
De rectus abdominis is een oppervlakkige spier, dat wil zeggen dat deze zich dicht bij de huid bevindt en verantwoordelijk is voor de buiging van de romp. Je romp - of romp - leunt voorover als de wervelkolom is gebogen. De buikspieren isoleren en versterken deze spier, terwijl je eraan werkt door de ribbenkast naar het bekken te brengen. Een basisbuik wordt in de grond gemaakt. Ze worden sit-ups in de grond genoemd. Je moet weten hoe je deze variatie kunt maken voordat je anderen probeert. Veel van deze basisoefeningen kunnen je een driftbui geven, maar er zijn moeilijkere versies om te variëren en de resultaten te versnellen. Het is het beste om de basisbuik eerst te maken omdat deze minder vatbaar is voor rug- of nekletsel.
Ga op de grond liggen en steek je armen over je borst. Je kunt je handen achter je nek leggen, maar zorg ervoor dat je hem niet induwt. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Duw je onderrug op de grond terwijl je je buik verstevigt. Hef uw schouders van de vloer, maar til ze niet meer dan 30º van de grond. Je moet uitademen terwijl je opstaat en inademt terwijl je langzaam afdaalt. Je bewegingen moeten vloeiend en gecontroleerd zijn. Doe zoveel als je wilt, tot uitputting. Doe twee tot drie sets van 30 tot 50 sit-ups. Sla een dag over wanneer je pijn hebt en doe meer op die dagen dat je niet meer dan vijf dagen per week bent.
Abdominale tussenvorm
Je lichaam moet zich over een paar weken aanpassen aan de basissonen op de grond, wat je zou moeten dwingen om steeds meer je rectus abdominis-spier te trainen. Als een alternatief kun je ongeveer een maand sit-ups op de grond doen en vervolgens andere variaties van de oefening maken om een kleurtje te krijgen. Zit-ups op de bal, op de Bosu bal, lang, met gewicht en squats zijn oefeningen die in dezelfde categorie zitten en die je achterlaten met een tanquinho.
Lange buikspieren worden op dezelfde manier gemaakt als gewone buikspieren, maar in plaats van je armen in de borst te steken, laat ze recht boven je hoofd komen. Laat ze in een positie waar je biceps naast je oren zijn.
Je tanquinho wordt getoond
Het is niet gemakkelijk om een klein buikje te krijgen. Je moet constant aan je buik werken, maar ook goed eten en voldoende bewegen om het vet te verbranden dat het mogelijk verbergt. Een musculus rectus abdominis is geen rek als je het niet kunt zien. Dertig minuten per dag cardiovasculaire training en een dieet, samen met de sit-ups, kunnen ervoor zorgen dat je je doel bereikt. Raadpleeg een verloskundige, voedingsdeskundige of coach als je hulp nodig hebt om je buik onder een ongewenste buik te onthullen.