Inhoud
Afvallen kan een uitdagende taak zijn. Het komt vaak voor dat mensen ontmoedigd raken door een gebrek aan resultaten, vaak veroorzaakt door het niet goed uitvoeren van de oefeningen. Hoewel voeding een belangrijk aspect is voor elk programma voor gewichtsverlies, is de beste manier om het te verliezen een combinatie van aërobe oefeningen en uithoudingsvermogen. Beide zullen je helpen je metabolisme te verhogen en vet te verbranden, wat de meest effectieve manier is om gewicht te verliezen.
Cardiovasculaire training
Cardiovasculaire training is het belangrijkste element in uw programma voor gewichtsverlies. Het helpt bij het verbranden van calorieën, vetten en het versnellen van uw metabolisme. Als u een cardio-oefening uitvoert, traint u uw hart en longen, waardoor uw algehele uithoudingsvermogen verbetert. De meest gebruikelijke methode om dit te doen is door middel van aerobe oefeningen. Dit houdt in dat u uw hartslag verhoogt en deze gedurende uw hele training op een vast tarief houdt. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn effectieve manieren om dit type training uit te voeren. Begin met een warming-up van vijf minuten om letsel te voorkomen. Zodra u met de training begint, neemt u een tempo op dat moeilijk is maar mogelijk om de duur van de training te ondersteunen. Eindig met een reeks oefeningen vergelijkbaar met warming-up. Neem bij het starten 15 à 20 minuten aërobe training. Zodra u uw fitnessniveau hebt verbeterd, moet de ideale trainingstijd tussen 30 en 45 minuten liggen.
Hoewel aerobe training de meest gebruikelijke vorm van cardiovasculaire training is, zijn ze niet de meest effectieve manier om af te vallen. De beste cardiovasculaire oefening voor gewichtsverlies wordt intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Deze geavanceerde trainingsmethode verbrandt meer calorieën en vetten en versnelt uw metabolisme voor een langere periode dan aerobe oefeningen. De intervaltraining met hoge intensiteit bestaat uit het snel verhogen van de hartslag gedurende een korte tijdsperiode en het vervolgens verlagen voor de volgende reeks. U zult bijvoorbeeld zoveel mogelijk 25 seconden rennen, vervolgens joggen of lopen voor 1 minuut voordat u opnieuw krachtig begint te lopen. Probeer dit type training te doen met tussenpozen van 10 tot 20 minuten. Elk type aërobe oefening kan worden gedaan door intervaltraining met hoge intensiteit. Rijden en fietsen zijn echter de gemakkelijkste manieren. Voor het beste resultaat, moet u 3 tot 4 keer per week een soort cardiovasculaire training uitvoeren.
Weerstandstraining
Samen met cardiovasculaire training, is het belangrijk om slanke spieren te bouwen door training met lichtweerstand. Zelfs als het niet als een vetverbrander wordt beschouwd, zal het de nodige spieren opbouwen, wat helpt om vet te verminderen en je metabolisme te versnellen. Door het metabolisme te verhogen, kan uw lichaam voedsel verwerken, in plaats van alle extra calorieën zoals vet op te slaan. Weerstandstraining kan worden gedaan met behulp van gewichten, kabels, machines of extenders. Gebruik in eerste instantie lichtere gewichten en probeer veel herhalingen uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld drie sets bankdrukken met 4 1/2 kg halters in 20 herhalingen. Door comfortabeler te zijn, kunt u het gewicht verhogen en de herhalingen langzaam verminderen. Hoewel je alle spiergroepen moet trainen, is het belangrijk om je te concentreren op de belangrijkste. Dientengevolge, zouden de meeste van uw oefeningen zich moeten concentreren op uw borst, rug, buik en benen. Rugligging, laterale buik en squat zijn effectieve oefeningen die zullen helpen bij grote spiergroepen. Voor de beste resultaten, doe een soort van weerstand oefeningen 2 tot 3 keer per week.