Inhoud
Kijk naar een groep wedstrijdzwemmers en je ziet een gewoon lichaamstype: magere, zwaar getemde armen en schouders, geplaatste buik en stevige benen. Deze lichaamsbouw, bekend als het zwemmerlichaam, komt van regelmatige krachttraining en zwemuren. Het resultaat is een strakke, slanke lichaamssamenstelling zonder grote spieren. Je hoeft echter niet elke dag uren te zwemmen om het lichaam van een zwemmer te bemachtigen.
routebeschrijving
-
Voer 45 minuten cardiovasculaire oefening vier of meer keer per week uit. Een deel van de ontwikkeling van het zwemmer lichaam vermindert zijn totale lichaamsvet, wat krachtige cardio-oefeningen vereist zoals hardlopen, fietsen of aerobics. Blijf je lichaam uitdagen door het type cardio dat je doet af te wisselen. Rij bijvoorbeeld op een fiets op maandag, ren op woensdag, fiets op vrijdag en loop de trap af op zaterdag.
-
Voer meer gewichtheffen herhalingen uit om een lange, slanke build te creëren. Probeer bijvoorbeeld in plaats van drie sets van acht herhalingen in de gewichtsruimte vijf sets van tien te maken.
-
Train de spieren die nodig zijn om breder te zwemmen dan andere spiergroepen zoals de benen, kuiten en de billen. Door je lichaam door het water te trekken, krijg je sterke armen, rug, schouders en buikspieren. Emuleer deze specifieke training door elke grote en kleine spiergroep op je armen, schouders en boven- en onderrug te werken tijdens je hijsroutine. Streven naar 3-4 sessies per week tillen door de oefeningen als volgt te doen: rugoefeningen op maandag, armen en schouders op woensdag en benen op vrijdag. Neem tijdens elk van deze sessies ten minste 2-3 buikspieroefeningen op om uw rugspieren te stabiliseren.
-
Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet. Zwemmers bereiken een laag percentage lichaamsvet door vijf kleine gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van drie grote. Als u vaker kleinere hoeveelheden eet, wordt uw spiergroei en uw cardiovasculaire gezondheid ondersteund. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals fruit, groenten, magere zuivelproducten en magere eiwitten zoals kip, vis en kalkoen. Kies gezonde vetten boven gehydrogeneerde en verzadigde vetten.
tips
- Wees geduldig. Het fitnessprogramma geeft je het lichaam van een zwemmer 's nachts of zelfs in een paar weken. Blijf uw fitnesslimieten oefenen en volg uw vorderingen om de paar weken.
waarschuwing
- Raadpleeg een arts of professionele trainer voordat u uw levensstijl of activiteitsniveau drastisch wijzigt. Te snel overbelasten van uw trainingsregime kan ernstige spier- en gewrichtsblessures veroorzaken.
Wat je nodig hebt
- gewichten