Inhoud
Krachttraining is een effectieve manier om het lichaam te tonen, vorm te geven en vorm te geven. Om een ronde bil en welgevormde dijen te krijgen, zijn toewijding en regelmatige fysieke oefeningen nodig. De nadruk moet liggen op gerichte oefeningen op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Dure oefeningsapparatuur of inschrijven in een sportschool is niet vereist om de kont en dijen te modelleren. Er zijn oefeningen die je thuis kunt doen, met behulp van je eigen lichaamsgewicht.
routebeschrijving
-
Loop buiten of op een loopband om dijen en billen te activeren. Stel de loopband op een helling af of beklim de buitenhellingen voor extra toning. Het beklimmen van heuvels verbrandt vet door het hele lichaam, inclusief de benen en billen. Gespierde spieren van de dijen en billen zijn het meest zichtbaar wanneer ze niet bedekt zijn door overtollig vet. Traplopen, buiten of op een loopband, beeldhouwt ook het onderlichaam en elimineert vet. Oefening gedurende ten minste 30 minuten, vijf dagen per week.
-
Voer een combinatie van verschillende oefeningen uit om de kont en de dijen te vormen op drie niet-opeenvolgende dagen van de week. Maak pleases in squats, die de billen toon en de bovenbenen vormen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Draai je voeten 45 graden naar buiten. Laat jezelf zakken, buig je knieën niet meer dan 90 graden. De dijen moeten parallel aan de vloer zijn. Beweeg met je hielen. Wanneer je de startpositie bereikt, knijp je in je billen. Voer drie sets van twaalf herhalingen uit.
-
Neem lange squats op. Ga rechtop staan, plaats je voeten op heupbreedte en deel je gewicht gelijkmatig over je voeten. Trek je buik een beetje aan en houd je rug recht. Buig je knieën en laat jezelf zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Lager zo veel als je kunt, maar niet meer dan 90 graden. Hef je armen om het lichaam in balans te houden. Houd deze gehurkte positie in het begin tien seconden vast en verleng de lengte naarmate je je sterker voelt. Beweeg je hielen om terug te keren naar de startpositie. Voer de oefening vier keer uit.
-
Stoten geven, stilstaan, helpen bij het vormen van de dijen en billen. Maak een lange stap naar voren met het rechterbeen, zodat het linkerbeen op zijn as draait. Leun zodat je gewicht op je rechterbeen valt. Buig je knieën en laat ze zakken. Forceer terug naar de startpositie met de rechter hiel. Herhaal de beweging twaalf keer voordat je van poot verandert. Herhaal drie sets.
-
Maak cirkels met je been, om je dijen te vormen. Ga op je rug liggen met je armen naast je en je benen recht. Hef je rechterbeen naar het plafond en richt je teen. Maak vijf cirkels met je been, alsof je ze op het plafond trekt. Keer de richting om door nog vijf cirkels te maken. Vermijd het bewegen van je lichaam tijdens het maken van cirkels. Wissel je benen af. Begin met kleine cirkels. Naarmate je meer opneemt, maak je de cirkels groter of vergroot je het aantal cirkels bij elke etappe.
-
Werk de dijen, binnen en buiten. Blijf in de rugleuning van een stoel terwijl u in een rechte lijn staat. Til de richting van de linker voet omhoog en til de rechtervoet van de grond. Buig je rechtervoet en draai hem 45 graden. Steek het rechterbeen naar links totdat je de samentrekking in de binnenkant van de dij voelt. Zwaai het been naar achteren en naar rechts met een controle over het bewegingsbereik. Dit helpt de rijbroek. Voer drie sets van twaalf herhalingen uit.
-
Toon de billen en dijen met de brugoefening. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je heupen van de grond, gevolgd door de rug, zodat je op je schouders rust. Vorm een diagonale lijn met het lichaam. Voer een langzame en gecontroleerde beweging uit. Houd de spanning drie seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer twaalf herhalingen uit en voeg reeksen toe terwijl je meer laadt.
-
Druk op je billen samen met je vingertoppen. Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën en verhoogd in de lucht, evenwijdig aan de vloer. Richt je tenen. Laat je rechterbeen zakken totdat je de grond raakt met je tenen. Voel de samentrekking waar het onderste deel van de bil en de bovenste hamstrings samenkomen. Breng je voeten terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Voer drie sets van twaalf herhalingen uit.
tips
- Voer drie sets van twaalf herhalingen uit voor elke oefening in het onderlichaam.
- Houd haltergewichten voor een extra uitdaging bij het doen van dij- en biloefeningen.