Inhoud
De spieren van de borstkas of borstspieren bestaan uit de pectoralis major en de pectoralis minor. Deze twee spiergroepen werken samen om een beweging te bieden voor zowel armen als schouders. Het vergroten van de grootte en sterkte van deze spiergroepen biedt geweldige spierondersteuning voor je romp en maakt je bovenlichaam ook esthetisch aantrekkelijk. Pectorale oefeningen kunnen thuis worden gedaan, met of zonder het gebruik van gewichten. Raadpleeg een arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u een schouderoperatie heeft ondergaan.
Crucifix met halters
De bewegingen van deze oefening vergroten en versterken de borstkas. Het kan worden uitgevoerd op een bank of op de vloer. Wanneer u de stoel gebruikt, plaatst u het midden van uw rug op de stoel met beide voeten stevig op de grond gedrukt. Houd uw onderrug plat om letsel te voorkomen. Als je deze oefening op de grond doet, leg dan kleine kussens onder de ellebogen en houd de onderrug tegen de grond gedrukt.
Kies een gewicht waarmee u in elke reeks 10 herhalingen kunt doen. Als je geen 10 herhalingen krijgt, verlaag je je gewicht. Als u echter met gemak tien herhalingen doorloopt, verhoogt u het gewicht.
Met je voeten stevig op de grond pak je de halters en sluit je je armen met je handen naar boven gericht. Breng de handpalmen bij elkaar zodat ze zich boven het borstbeen bevinden. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal de beweging 10 keer. Rust één minuut voordat je aan een andere serie begint en rust twee minuten voordat je de laatste hebt voltooid. Als je jezelf te zwaar vindt om de serie af te maken, verlaag je je gewicht op de derde herhaling.
Parallelle staven op stoel
De parallelle balk in de stoel maakt gebruik van de borstspieren en omvat ook de schouders, triceps en spiergroepen van de rug. Wanneer u deze oefening doet, is het absoluut noodzakelijk dat u niet teveel inspant, omdat dit letsel kan veroorzaken, vooral als u last heeft van schouder- of rugklachten.
Zoek een sterke stoel die je lichaamsgewicht comfortabel vasthoudt en achter je plaatst. Zittend in de stoel, plaats je je handen naast je heupen en neem je langzaam een paar stappen naar voren. Voor degenen die fit zijn, strek je benen volledig. Beginners moeten hun knieën gebogen houden voor extra ondersteuning.
Laat je torso langzaam zakken en dompel op de grond. Houd je ellebogen in lijn met je lichaam en laat ze niet uit gaan tijdens het duiken. Duw het terug tot de ellebogen bijna recht zijn en herhaal het proces. Doe een totaal van drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen.