Inhoud
- introductie
- Organiseer je agenda
- Oefening gewoonten
- stretching
- Blijf gemotiveerd
- Home Oefeningen
- pushups
- verscheidenheid
- Eet goed
- Oefen cooper
- Bel een vriend
introductie
Ben je bang voor weegschalen? Ren je naar de rennen om de bus te halen? Vermijd trappen op kantoor en gebruik de lift in plaats daarvan? Je weet dat je in vorm wilt komen, maar op de een of andere manier heb je geen energie om mee te beginnen? Je bent niet alleen. Velen van ons "overdrijven, voelen zich verslagen en geven het op wanneer ze net van start gaan", wijst de NHS Livewell-site. Maar dit hoeft niet ontmoedigend te zijn. Volg deze eenvoudige stappen en al snel ben je op weg om gelukkig te zijn en fit te worden.
Organiseer je agenda
Haal je schema op. Controleer drie "oefendagen" per week voor de komende drie maanden. Plan lichte, tien minuten durende sessies. Als ze werken, verhoog ze dan. Laat rustdagen in het midden liggen, zodat je spieren kunnen groeien en herstellen. Een studie van 2009 door University College London (UCL) vond dat het helpt om op hetzelfde moment en op dezelfde plaats te trainen.
Oefening gewoonten
Controleer de sessies die u voltooit. Als je er een verliest, markeer dan een nieuwe sessie voor de volgende "rustdag". Ontwikkel een routine: klein en frequent. Het type en de intensiteit van de oefening doet er niet toe. Het kan gewoon een lichte wandeling zijn. Uit de UCL-studie bleek dat het ongeveer 66 dagen duurt om nieuwe trainingsgewoonten vast te stellen.
stretching
Draag losse, lichte kleding waarmee je gemakkelijk kunt bewegen. Gebruik gymschoenen of ga blootsvoets. Strek uw armen, benen en lichaam zachtjes voor het sporten. Probeer je tenen aan te raken, ga zo ver als je kunt. Rekken helpt je lichaam voor te bereiden op harder werken en blessures te voorkomen. Strek jezelf na het sporten opnieuw uit om je te helpen ontspannen.
Blijf gemotiveerd
Wanhoop niet als je een paar sessies mist. Je kunt altijd opnieuw beginnen. Werk langzaam aan het maken van lichaamsbeweging een normale gewoonte. Als je je ongemakkelijk voelt, probeer dan eenvoudige oefeningen die je kunt doen in de privacy van je eigen huis. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je buiten gaan oefenen, lessen volgen of naar de sportschool gaan.
Home Oefeningen
Buig je knieën en maak ze recht. Ga of ren zonder de tent te verlaten. Ga op en neer de trappen van een ladder. Als u begint met trainen, zullen deze activiteiten uw hartslag verhogen en u een beetje buiten adem voelen, maar u kunt altijd stoppen en rusten. Verhoog het werktempo naarmate u meer uithoudingsvermogen bereikt.
pushups
Ga liggen met je gezicht op de vloer. Houd je handen op één lijn met je schouders en duw je torso weg van de grond totdat je armen zijn uitgestrekt. Houd benen en rug recht als je beweegt, en fixeer je look 90 cm voor je. Laat jezelf langzaam op de grond zakken.
verscheidenheid
Probeer verschillende soorten oefeningen uit om erachter te komen welke je leuk vindt. Hoe meer u van lichaamsbeweging geniet, hoe groter de kans op handhaving ervan. Probeer fietsen, wandelen, zwemmen of touwtjespringen. Als je iets vindt dat je leuk vindt, neem het dan op in je wekelijkse routine. Variërend van de soorten oefening maakt alles meer stimulerend en lonend.
Eet goed
Snijd vettig voedsel uit en eet meer verse groenten en fruit. Vergeef jezelf als je taarten eet en probeer het niet nog een keer te doen. Vermijd strenge diëten, probeer gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Poets je tanden direct na het eten. De frisheid van de mond ontmoedigt nieuwe snacks tussen de maaltijden.
Oefen cooper
Wissel verschillende perioden van lopen uit met korte runs terwijl je door het oefeningsprogramma loopt. De NHS Livewell-website heeft een oefenplan met de naam "Training voor 5 km" voor gratis download. Het bevat podcasts om je te helpen je uithoudingsvermogen in negen weken te vergroten. Er is zelfs muziek die je kunt horen terwijl je rent, waardoor je tijd hebt om te vliegen!
Bel een vriend
Zoek een vriend die fit wil blijven en samen trainen. Met een 'workoutvriend' krijg je meer morele steun en zal de klas - bodybuilding, yoga of pilates - er veel minder eng uitzien.