Inhoud
Als je hersteld bent van een lange genezing van een gebroken been, merk je dat je minder flexibel bent in de knie omdat het been geïmmobiliseerd is. Dit kan worden veroorzaakt door een gebrek aan regelmatige beweging of de atrofie van sommige zachte spieren. Het aanvullen van de flexibiliteit in de kniegewrichten is niet zo intimiderend als het klinkt en wordt bereikt met eenvoudige rekoefeningen uitgevoerd tot drie keer per dag of zoals geadviseerd door uw arts of fysiotherapeut.
routebeschrijving
-
Strek de spieren en ligamenten rond de knie. Dit is de beste manier om flexibiliteit terug te winnen. De meest elementaire stretching, volgens de website "PhysioAdvisor.com", is de zogenaamde "hellingshoek van de knie". Ga op de vloer liggen op een yogamatras of een ander stevig oppervlak, kantel en rek de knie zo ver mogelijk uit zonder pijn. Doe dit 10 tot 20 keer, tot drie keer per dag, elke dag.
-
Werk met meer geavanceerde knie- en beenuitsparingen wanneer u tevreden bent met de voortgang van het strekken van de basis. Doe oefeningen die de quadriceps, de hamstrings en de kalveren plat maken. Het strekken en buigen van deze spieren zorgt ervoor dat de knie goed en vrij beweegt. Voor de quadriceps, ga rechtop staan en trek het been richting de bil. Houd gedurende 15 seconden vast en herhaal tot vier keer. Voor de spankaankoorden rust je je been op een opstapje of een lage stoel, en met je handen op je heupen, met gestrekte rug en been, kantel je de bovenkant van het lichaam naar het puntje van je voet. Houd gedurende 15 seconden vast en herhaal tot vier keer. Voor de kalveren, ga uit van een werppositie met je handen tegen een muur en een sterk been naar voren. Strek het geblesseerde been achter je uit en duw het kalf op de grond. Houd gedurende 15 seconden vast en herhaal tot vier keer.
-
Loop in een eenvoudig en gematigd tempo. Naarmate uw flexibiliteit verbetert en u begint met het uitvoeren van de stukken in stap 2, kan een wandeling worden gebruikt als warming-up voordat u gaat stretchen. Op zichzelf is wandelen geweldig om de kracht en mobiliteit in de knieën te verbeteren en om de beenspieren rond de knie te herstellen. Lopen kan zo lang en zo vaak worden gedaan als je wilt totdat je geen pijn voelt.
tips
- Verlengt zich tot maximaal comfort zonder pijn. Hoe meer je uitrekt, hoe flexibeler je wordt.
waarschuwing
- Probeer nooit uit te rekken na een blessure zonder professionele begeleiding. Een fysiotherapeut of een arts is zeer waardevol om te helpen bij uw herstel zonder ander letsel te veroorzaken.
Wat je nodig hebt
- Yoga matras