Inhoud
- "Roerbak" Tahitian
- Groentesoep met kip en gember
- Vetarme spinazie-lasagne
- Apple-knoedel, walnoten en lijnzaad
Als u meestal calorieën meetelt, bereidt u waarschijnlijk uw eigen maaltijden. Veel gerechten die zijn gebaseerd op een 2400 kilocalorie dieet zijn lekker, voedzaam en bevredigend. Een effectieve strategie is om vetten en calorieën uit gewone starterschotels te verminderen, minder olie te gebruiken, vette ingrediënten te vervangen door dunnere equivalenten en portiegroottes te meten.
"Roerbak" Tahitian
Roerbak is een techniek om groenten te stoven, wat een zeer gezonde en voedzame maaltijd kan zijn indien bereid met weinig plantaardige olie. Voor de bereiding, meng in een kleine kom 1/3 kop sojasaus, 450 ml ananasvloeistof in blik, 1 theelepel gemalen zwarte peper, 2 eetlepels maizena en 2 eetlepels suiker. Snijd drie borsten van kip zonder vel in 2,5 cm stukjes en kook met twee teentjes knoflook, gehakt en 1 eetlepel plantaardige olie in een koekepan. Als de kip volledig gaar is, voeg dan 1/2 kop gesneden courgette en 1 kop gehakte rode of groene paprika toe. Kook gedurende drie tot vijf minuten en voeg dan het sojasausmengsel toe. Voeg ten slotte de ingeblikte ananasstukken toe. Dien op met meer dan 6 kopjes bruine rijst of meergranen. Geef 6 porties van ongeveer 718 kilocalorieën en 3,8 gram vet per portie. Als u uw natriuminname onder controle houdt, vervang dan de gewone sojasaus door de optie natriumreductie.
Groentesoep met kip en gember
De soep kan een zeer gezonde maaltijd, snack of aperitief zijn, omdat het op tijd en voor lange tijd bevredigt. Kippensoep is rijk aan eiwitten en weinig vet. Bereid de groentesoep met kip en gember en plaats 6 kopjes kippenbouillon met weinig zout in een grote pan. Voeg een grote roze aardappel en een gehakte en gepelde yam, 2 grote in blokjes gesneden wortelen, 2 kopjes broccoli, 1 gesneden bleekselderijstengel en 1 eetlepel gember toe. Leg de ingrediënten aan de kook. Bedek de pan en reduceer tot middelmatige hitte. Laat de soep ongeveer 30 minuten koken. Klop de soep in de blender om de textuur dik te houden. Plaats het dan terug in de pan en voeg ongeveer 300 mg bevroren maïs en 2 kopjes gekookte kipblokjes toe. Kook ongeveer vijf minuten. Breng de soep op smaak met zout en peper. Dient 8 porties. Elke portie heeft gemiddeld 224 kilocalorieën en 3 gram vet.
Vetarme spinazie-lasagne
Lasagne hoeft niet per se te worden gemest en is rijk aan koolhydraten. Met behulp van vetarme mozzarella, witte pasta te vervangen door volkoren en vlees met spinazie toe te voegen, verander je gewone lasagne in een gezondere schotel voor het hart. Voor de bereiding, plaats in een grote kom een pakje van 10 g gehakte spinazie, 2 koppen magere kwark, 1 ei, 2 kopjes magere geraspte mozzarella, 1/8 theelepel van peper en 1 theelepel oregano. Plaats vier stroken lasagne op de bodem van een 30 cm x 20 cm. Voeg de helft van het kaasmengsel toe. Giet een half 900 g potje tomatensaus met laag vetgehalte over het deeg. Plaats vervolgens vier stroken lasagne op de bovenkant. Giet de andere helft van de tomatensaus erover. Voeg de andere helft van het kaasmengsel toe. Bestrooi met 1 kopje geraspte kaas. Bak gedurende 35 minuten op 180 graden Celsius. Dient 8 porties. Elke portie heeft ongeveer 361 kilocalorieën en 4 gram vet.
Apple-knoedel, walnoten en lijnzaad
Deze appeltaart, walnoten en lijnzaad zorgen voor een voedzaam ontbijt of een hapje om mee naar het werk te brengen. Flaxzaden zijn rijk aan vezels en bevatten veel omega-3 vetzuren (het "goede vet"), waardoor je je verzadigd voelt. Begin met het voorverwarmen van de oven tot 204 graden Celsius. Moa 1/4 kopje lijnzaad tot het een dik poeder wordt. Meng in een grote kom 1 kop volkoren meel, 1/4 theelepel zout, 1/4 kop suiker en 2 theelepels bakpoeder. Meng het lijnzaadpoeder. Klop drie eiwitten in een aparte kom. Voeg 2 eetlepels canola-olie en 3/4 kopje magere melk toe. Hak een grote appel en halve kop walnoten. Meng ze met eieren en lijnzaad. Roer totdat de ingrediënten gelijkmatig zijn gemengd. Bak gedurende 20 tot 25 minuten. Het levert 24 cakes op, met elk ongeveer 160 kilocalorieën en 2 gram vet.