Inhoud
introductie
Spierhypertrofie of groei is de reden waarom veel mensen trainen. De sleutel tot het opbouwen van spieren is om ze geleidelijk te overbelasten om de rekrutering van spiervezels te vergroten. Als je de tijd verhoogt dat de spier onder spanning staat, kan de intensiteit van trainen, de rustperiode tussen sets en rust tussen trainingen, efficiënt sterkere en meer gedefinieerde spieren bouwen.
Stap 1
Voer "negatieve" herhalingen uit en vraag uw gewichtspartner om assistentie bij gewichttraining. Controleer het gewicht tijdens de negatieve afdaling. Druk bijvoorbeeld op de bankdrukken op het gewicht wanneer u het naar de borst brengt. Je partner zal je helpen op te heffen naar de uitgebreide positie. Probeer de oefening tijdens de negatieve fase op een ritme van drie tot vijf seconden te houden.
Stap 2
Verhoog het volume van uw krachttrainingsprogramma. Voeg tijdens de week steeds meer reeksen toe aan uw routine of meerdere sessies. Intensiveer training, inclusief zes tot acht sets voor elke spiergroep in elke trainingscyclus. Houd je herhalingen tussen 8 en 12 om meer spieren te krijgen. Verhoog de weerstandstraining tot vier keer per week.
Stap 3
Regel de rusttijd tussen de sets. Houd rustperioden tussen 1 minuut en 90 seconden. Kortere periodes helpen het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Langere pauzes dienen om het vermogen te vergroten. Het doel van rustperiodes in dit soort trainingen is om de spieren volledig uitputten tijdens de serie te krijgen en alleen genoeg tijd te geven voor je lichaam om te herstellen voor de vereiste herhalingen in de volgende reeks.
Tips & Tricks
U kunt intense spierpijn ervaren als u negatieve herhalingen uitvoert. Rek de spieren uit tijdens en na het sporten om pijn te verlichten. Doe eens per week negatieve training. Zorg altijd voor een hulp bij negatieve herhalingen, probeer ze nooit zelf te doen.