Inhoud
De rugspieren ondersteunen de wervelkolom, naast het tegenwicht van de buik bij het uitvoeren van de bewegingen in het algemeen. Volgens de American Council on Exercice verwaarlozen veel oefeningsroutines de rugspieren, ook al richten ze zich op de buikspieren en creëren ze een onevenwichtige training. Met heel weinig fitnessapparatuur kunt u echter thuis verschillende oefeningen voor uw rug uitvoeren. Door ze uit te oefenen, krijg je een definitie van uiterlijk en een balans tussen de kracht van de kernspieren.
routebeschrijving
-
Doe vier sets van 12 herhalingen van superman-oefeningen, vier tot vijf dagen per week. Om de superman te beginnen, ga op je buik liggen, je benen moeten op de breedte van je heupen zijn en je armen gestrekt voor je neus. Buig uw rugspieren en til uw benen, romp en armen zo ver mogelijk weg van de vloer. Houd twee seconden vast en keer terug naar de grond om de eerste herhaling te voltooien.
-
Doe drie sets van tien herhalingen van back-extensies, vier tot vijf dagen per week. Begin met knielen en leg de balansbal voor je neer. Leun erop zodat het gewicht op handen en knieën blijft, terwijl de romp op de bal rust. Haal je handen van de grond en plaats deze achter je hoofd. Buig je rug en til je romp zo hoog als je kunt op, weg van de bal. Houd een seconde vast en laat los, keer de startpositie terug en voltooi de eerste herhaling.
-
Doe drie sets van tien herhalingen van het oefenbereik, van vier tot vijf dagen per week. Begin in de positie van vier met het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de handen en de knieën. Kijk vooruit en til het rechterbeen en de linkerarm van de vloer en neem ze weg van het lichaam. Houd de positie een seconde vast en laat los, en herhaal dan opnieuw met de andere kant. Hiermee voltooit u een herhaling.
tips
- Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Wat je nodig hebt
- Balansbal