Inhoud
Pijn of disfunctie geassocieerd met sacro-iliacale gewrichten treedt op wanneer de sacrale wervels (onderrug) op het acetabulum van het iliacale bot (heup) drukken. Door de complexe configuratie van spieren, ligamenten en zenuwen is het vaak moeilijk om de exacte oorzaak van pijn in het sacro-iliacale gewricht te lokaliseren. Vrouwen zijn vatbaarder voor deze pijnen dan mannen omdat hun heiligbeen breder en korter is. De meest voorkomende symptomen zijn uitgestraalde pijn die de benen en enkels treft. Bepaalde oefeningen en rekbewegingen kunnen helpen om de pijn en het ongemak veroorzaakt door dit probleem te verlichten.
Over de oefeningen
Rekoefeningen helpen de onderrug, spieren en aangrenzende ligamenten te ontspannen, vooral in de heupen, buik en billen. Ze bevorderen ook de bloedstroom naar het gewrichtsgebied en vervoeren zuurstof en voedingsstoffen die nodig zijn om ontstekingen en pijn te verminderen. Rekken zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom en verlicht de druk op het sacro-iliacale gewricht. Behalve in enkele specifieke gevallen, doe tien herhalingen van elke oefening en houd elke beweging twee tot vijf seconden vast. Doe drie sets van elke oefening.
Rekoefeningen
Het University of Michigan Health System beveelt de volgende rekoefeningen aan voor pijn in het sacro-iliacale gewricht.
Ga op een harde vloer liggen en strek je linkerbeen naar voren. Trek uw rechterknie langzaam met beide handen naar uw borst. Houd deze positie vast en herhaal met het andere been.
Buig deze keer je knieën en trek ze naar je borst. Houd die positie vast en herhaal de beweging.
Ga naar de deuropening, ga liggen en plaats een voet tegen de muur en de andere uitgestrekt naar de gang. Hierdoor wordt de pees (achterkant van de dij) van de spier gestrekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal met het andere been.
Ga op uw rug liggen, til uw knieën op en open langzaam uw benen, waarbij u de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen strekt. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal deze beweging drie keer.
Weerstandsoefeningen
Ga op een harde vloer liggen met je knieën naar boven. Druk je onderrug stevig tegen de grond, houd hem vast en ontspan. Herhaal zoals hierboven.
Span vervolgens je billen aan en houd die beweging vast.
Strek je benen naar voren. Til ze langzaam ongeveer 15 cm van de vloer. Begin door ze 25 cm te verhogen en zo vaak mogelijk terug naar 15 cm. Sterke buikspieren zullen ook het sacro-iliacale gewricht beter ondersteunen en de pijn in dat gebied verlichten.
Breng tenslotte je knieën omhoog, bereid je voeten voor en til langzaam je billen op en laat je rug van de grond zakken. Houd die positie vast en ontspan. Herhaal de procedure voor het aanbevolen aantal herhalingen hierboven.
Ga op uw buik liggen en strek uw armen, waarbij u uw rug kromt, waarbij de voorkant van uw heupen in contact blijft met de vloer. Houd de beweging vast en ontspan.