Inhoud
- Rekken van de staande quadriceps
- Het strekken van de knie
- Laterale verlenging
- Hellende verlenging van de vloer
- Intensieve stretching
- overwegingen
De gemeenschappelijke verlenging van de quadriceps, de voorste dijspier, is essentieel voor de mobiliteit van het kniegewricht. Door de quadriceps te werken, wordt spierstijfheid vermeden en de pijn verlicht. Er zijn verschillende oefeningen om spieren uit te rekken die kniepijn helpen voorkomen en de lokale circulatie verbeteren. Praat met uw arts voordat u een strekoefening start, omdat deze zal bepalen welke oefeningen voor u geschikt zijn.
Rekken van de staande quadriceps
Sta met beide voeten op de grond, uit elkaar op de breedte van de heup, met uw knieën uitgestrekt. Buig je been heen en weer. Houd je hiel vast met je linkerhand en trek deze naar je bil totdat je voelt dat de voorkant van je dijbeen zich uitstrekt. Houd 30 seconden vast voordat je je been loslaat. Herhaal met het andere been. Gebruik een stoel of een muur om ondersteuning te bieden.
Het strekken van de knie
Kniel op de grond met je knieën uit elkaar op heupbreedte, met je hielen omhoog. Houd je schouders omhoog en naar achteren, hou je borst hoog. Beweeg langzaam terug en breng de kolf naar de hielen. Ondersteun de vingertoppen van je handen op de grond, mocht dit nodig zijn. Houd 15 of 30 seconden vast.
Laterale verlenging
Ga op een oefenmat liggen aan je rechterkant met je benen gestrekt over elkaar. Buig je linkerknie en houd je hiel met je linkerhand vast, leid hem naar de kolf. Houd je rechterbeen gestrekt en voel je linkerbeen langer worden. Houd gedurende 30 of 45 seconden vast voordat je de knie opnieuw uitstrekt. Herhaal de oefening 2 tot 5 keer aan elke kant.
Hellende verlenging van de vloer
Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgespreid. Buig langzaam je linkerknie zodat je hak richting je kont gaat. Duw je heupen voorzichtig naar voren en leun en leun op je rechterarm. Voel het stuk aan de voorkant van je dij en houd het 30 seconden vast voordat je met het andere been dezelfde oefening doet. Vermijd deze stretching als je knieproblemen hebt.
Intensieve stretching
Kniel neer op de vloer of op een oefenmat op je rechterknie. Ga met je linkerknie terug over je rechterheup en beweeg je linkerknie over je linkerhiel. Ga vooruit totdat je een stuk op je rechterdij voelt. Houd 30 tot 45 seconden vast en verander dan van been.
overwegingen
Terwijl je je quadriceps rekt, is het belangrijk om je mobiliteit te behouden. Het is ook belangrijk om de binnenste en buitenste spieren van je dij te strekken om de wervelkolom te ondersteunen. Strek de binnenkant van de dij met de benen uit elkaar en de voeten naar buiten. Laat je handen op je dijen rusten en laat jezelf zakken, zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de voetenlijn komen. Houd 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Daarna, om de buitenkant van de dij te verlengen, ga op de grond zitten en kruis je benen zodat de ene knie boven de andere zit. Plaats je handen op je voeten en trek ze voorzichtig naar je toe terwijl je je hoofd naar voren brengt. Houd 40 seconden vast en herhaal, kruis je benen in de tegenovergestelde richting.